讀日劇、過生活

                 
前言：

下面這段話是寫給自己的提醒，
或許也可以分享給正走在類似歷程中、有相似感受的朋友們：

從小自以為理所當然的習慣性想法或價值觀，
長大後才發現原來我們只是被外在世界（父母、社會、文化等等）洗腦了．．．
但這些已經深深被烙印在大腦的紋理中，成為我們的一部分，
很多時候即使我們長大成人了，發覺這樣的事實了，
還是很難立即改掉、立刻去除這些慣性作為。

沒關係，每一次的察覺，都是很珍貴的。
那就深呼吸一口，感謝自己的察覺，
然後好好練習，從頭再來～

我相信每一次的重來，都不是從零開始。
這一次察覺，可能是從0.1開始，
下一次察覺，就會是從0.2開始。
只要願意練習，就一定會有累積。

最近，覺得自己稍有進步，大概可以從3或4開始了！！
很想為自己拍拍手，雖然只是小小步的前進，
但我真的有感覺到自己的進步～

所以，這些書、這些書摘、這些知識，
還有我正在進行中的心理諮商，
都在慢慢的、一點一點但也確確實實地，
幫助訓練我的心理肌肉。
我知道我還在慢慢重新長大，就像為自己復健那樣。
但我知道這次的長大，有我自己最堅強厚實的愛和支持～

最近我會連續貼上很多類似的書摘文，
這都是我在鍛鍊自己心理強度的歷程。
一次學一點點，一次邁開一小小步，
即使有重複的地方也沒關係，這就是練習的必經過程。

勉勵自己～也勉勵所有想要好好回來愛自己的人～


------------書摘文分隔線--------------

 
提升愛自己的能量

有時候，為了擁有這一個「完美」的人，我們先把自己裝扮成這一個「完美」
的人。對著他者給出所有的關注，無時無刻的在乎：想懂他者的寂寞，想懂他
者的孤單，想懂他者的恐懼、無助、失落、傷心．．．．．．希望不傷害他者
，無時無刻的在乎他者、肯定他者、關注他者、愛著他者、包容他者、不離開
他者。

但卻在給出了一切的關注與愛之後，在他者一個疏離或無動於衷的反應中，感
受到好受傷，好沮喪，好憤怒，感受到深深的失落與悲哀。

甚至，有一種似曾相識的被遺棄感、被漠視感——「原來，我給出的重視與關
注，並沒有讓我得到想要與需要的重視與關注」。豈不更為悲傷、更為受傷？

許多人在這樣的受傷經驗後，並未認清——原來，只有我自己可以給我自己不
遺棄的保護與關照；原來，只有我自己可以試著全然的懂我自己；原來，我需
要先重視與尊重我自己，才能在他人的不完美對待中，接受他人有所限制的回
應與關懷。

很多人沒有認清這個必須負起學會愛自己、保護自己的責任，反而是更多的埋
怨他人的辜負與糟蹋，或是控訴他人的傷害與侵犯。

有時候，沒有能力與能量愛自己的人，只能持續的坐在受害與受苦的位置上，
任憑環境的摧殘與迫害，不斷的累積對自我的負向觀感、負向評價，像是：我
真笨、我真沒用、我都被辜負與傷害、我好無辜好可憐、我總是被任意的對待
與漠視。他似乎很難從經驗中學會某些道理、某些知能或技巧，或是某些領悟
，他只能讓情況重複的發生，卻無法看見自己在當中習慣性的無能為力（放棄
生命的主權）所造成的生命困境。

 
承認我們並不完美

如果要這循環有所終止，我們必須承認，無論是他人，是自己，是父母，是師
長，是任何我們在乎與渴望的人．．．．．我們都只是凡人，我們並不完美。

因此，不是我多盡力付出，多全然付出，就能換回，或是獲得他人等量與等價
的付出。因為「付出」是一種主觀的感受，每個人認為自己的付出，未必是他
人感受到或接受到的。

有了這一層認知，即使所期待的情感回應與連結失落了，我們仍會願意經歷悲
傷，承認失望，但不會是埋怨與憤恨，更不是報復。因為限制與不完美，都真
實存在於這世上了。而這世上，沒有人——包括父母，都不會是為了要無時無
刻滿足我們的任何需要，符合我們的任何期待而存在。我們也是，無法是為了
他人無時無刻的需要而存在。


這樣就好，不需要追求完美無瑕

所以我們讓自己發展為「夠好」的生命；有足夠的回應能力，有足夠的撫慰與
關照能力，有連結情感的能力，有辨識需求與評估如何給予及提供的能力，這
些夠的能力可以供應給自己，也可以分享出或給予其他生命。這樣就好。不需
要追求完美無瑕疵，或為了讓他人沒話批評而使命必達，努力自我要求與譴責
。

而這個所謂能夠回應自己，懂得自己的情感需求，並且願意自我連結、感受、
體會、理解、行動的能力，便是無法愛自己的人最為缺乏的。因為過往童年時
期，在他還無法真正認識自己、瞭解自己是誰、需要什麼、怎麼了、感受什麼
等等情況時，他需要有一位他人（之於主體之外的客體）可以來回映、關切，
試著協助他把他未知、不明確的狀態表達出來、呈現出來，讓他瞭解，讓他安
心，讓他辨識，讓他體會，讓他學習因應與處理歷程。可是少了這一個重要他
人提供與引導，生命早期因此缺乏了穩定與足夠的被回映、被瞭解、被關切，
與被連結經驗。這些經驗值的貧乏，使個體無法內化情感連結與照顧的方式，
所以他無法對自己有情感連結與回映，也就無法在情緒低落或不穩定時好好進
行自我照顧。
 
..............................

為自己的情感需求負責

當我們把陳年累月的情感缺乏，與巨大情感陰霾都歸咎於外在他人，或是怪罪
誰造成傷害該當負責時，我們便一次一次的錯過學習為自己的情感需求負責的
機會，也一次一次的迴避失落與缺乏的自己，更是一次一次的證明我們内在好
無能、好空洞、好缺乏，而外在他人總是如此狠心、如此絕情、如此辜負。

當我們進入這樣的反覆驗證過程後，我們只需要把自己留在「受害者」的位置
上，怎麼也不需要成為那個學會照顧自己、學會愛自己、學會肯定自己，也學
會為自己療傷止痛的那個人。當然，無論生命走了多久，我們生理年齡又多大
了，我們始終難以真正成熟，始終無法學會安撫自己內在的虛空與各種難受的
情緒起伏，也就無法真實的為自己生命的滿意與充實負起責任。

...............................

如果一個人幼年生長在一個常被糾錯，或常被否定的環境，他對自己生命的概
念，便容易內化那些負面的評價與傷害自尊的羞辱，並且將其視為事實，認定
自己的生命極其不好、不佳，滿是錯誤與問題。於是，內在滿是恐懼與不安，
害怕被拒絕、排斥與隔離。


需要安慰的內在小孩

在我們是小孩時，即使我們聽到負面否定與評價會不開心，會傷心，會難過，
會生氣，會憂鬱，會沮喪，會無助，然而，我們並無能力分辨真相為何。小孩
時期的我們，並不能具有認知思考能力分辨究竟是大人的人格特質、過往經驗
與習性，而造成他們對我們的批評與否定，還是我們所做的行為真的嚴重造成
了損害與問題。小孩的我們，看著大人所反應出的憤怒情緒，充滿不屑與批評
的眼神和態度，我們會恐懼、驚嚇與不知所措，在這些情緒下，我們會很快的
形成對自己的觀感與評論：「我很糟、我很笨、我很壞，我很差勁，我是被討
厭的，我是不被喜愛的。」

如果我們很渴望愛與安全感，我們就會在這個歷程中交出自己，不斷的要求自
己達成周圍大人們的喜悅與滿意，以此為生活的重大任務，並且無意識的不停
追逐與在意他們的評語和看法，懼怕著他們的不滿意情緒，唯恐出現攻擊與指
責。

我們可以用心體會與感受，如果一個孩子活在這樣的環境，他不知道自己是誰
也不明白自己為何得不到稱讚與肯定，也不懂自己何以好像只能很卑微的希求
他人的一點兒關注與重視，卻總是無法如願獲得。我們試著體會，這個孩子内
心會有多大的委屈、難過與不平。他的內心會如何的千瘡百孔，形成無數的破
洞，傷痕累累。

 
享受獨一無二的生命權利

如果你願意愛自己，學會愛自己，你必須要能體會長期活在那種卑微、無辜、
批評與指責環境中的自己，是如何的辛苦熬過來，又如何艱辛的承受這些壓力
與壓迫。生命因為失去自由與自主的空間，因此無法綻放出燦爛自在的花朵。
那就像本該盡情綻放的玫瑰，我們卻用塑膠袋把花蕊捆住、包裹住，讓它失去
生命可以生長的空間，可以綻放的權利。

當你真心感受與體會到了自己一路以來的自我貶抑及存在空間被剝奪，你需要
先還給自己這個生命存在的權利：「無論他人喜愛或不喜愛，這世界提供我
一個生命的位置可以存在，無條件的存在。」

並且，在每天關注自己的歷程，無論自己出現哪些身體感受、情緒感覺、認知
想法，與想要的行動反應，只要不是造成他人與自己生命的損害，我們都允許
及肯定：「這是我的感覺」、「這是我的想法」、「這是我的觀點」、「這是
我的經驗」、「這是我的反應」、「這是我的意願」、「這是我的選擇」、「
這是我的決定」、「這是我的需要」。

為自己所被賦予的生命權利（有思想、有感受力、有行動選擇權）進行肯定
與認可，不需任何人來為你背書與簽章。

...............................

【容許與信任自己】

若我們要開始學會愛自己，便是樂見自己能夠滿足自己，能夠為自己
的渴望與想要付出生命能量及動力，並且願意祝福自己與成就自己。

談完「關注與肯定」之後，接下來很重要的是能夠「容許與信任自己」。

容許，是還給自己身為人應有的權利，也是生命被賦予的權利。這權利是不能
輕易被剝奪與侵犯的。例如：「我可以有感覺，無論那感覺是否是別人認同與
具有的，我都容許我可以有自己獨特的感覺。」或是：「我可以為我的需求進
行表達，進行表達是為了讓環境懂得我所需要的部分及方式。」還有，許多人
都被剝奪「可以為自己選擇與決定」的權利，也需要還給自己這個基本的權利
：「我有說不的權利，當我確實沒有意願或認為不適時，我可以為自己表達拒
絕，防止被強迫與傷害。」
 
這些容許是為了讓生命在合宜與所需的空間中，成長與茁壯。如果生命成長過
程，常有被剝奪與被侵犯的經驗，那麼個體在生長空間上，是一定會經驗到許
多阻礙與限制。因為那些不容許的聲音，會在無時無刻出現嚇阻他與貶抑他，
讓他以為自己生命是無權、無價值、無重要性，也無法改變什麼。


無法信任自己的人

長期生長在高權威與被剝奪生存空間的人，對於自己可以有權利擁有自我主張
或感受相當無法置信。在他的經驗中，他可能時不時就遭遇被攻擊、被傷害與
被漠視，也就是說，他的生命可以任意的就被侵犯與剝奪，並且不容許抗議與
反對。

即便曾經呼救過，或是抗爭過，但環境還是逼著他必須壓抑、忍耐與不要反抗
。漸漸的，他會越來越無助，越來越失去力量去維護自己的感受、想法與行動
上的自由。對他而言，有自己的感受、想法及想要的行動，都是無意義的，不
僅無人支持與在乎，更多的經驗是被批評與剝奪，或遭遇禁止與攻擊。這些挫
折感，久而久之，都化為無力感與無助感，無力與無助將會侵蝕他的動力，讓
他對什麼都失去興趣、失去希望，也失去夢想。為他而言，未來是茫然的，沒
有什麼可以期待的。說穿了，他不期待自己，不認為自己的未來值得他期許、
值得他付出與努力。

當一個人不被容許是他自己時，他是不可能信任自己的

...............................

當生命只有呼吸，還剩下什麼？

他害怕自己做錯選擇，害怕自己做錯決定，害怕自己出錯而無法承受後果，害
怕自己因為選擇而經歷更大的傷害與攻擊，害怕自己的選擇與決定遭遇環境更
大的拒絕與排斥。他的害怕與恐懼，使他無法信任自己，反而是不停的懷疑自
己，與否定自己。

如此情況下，最好的反應就是什麼都不要反應，什麼都不要選擇，什麼都不要
感受，什麼都不要釐清，什麼都不要行動。
 
...............................

【無條件給予支持與積極欣賞】

……

美國心理學學者馬丁．塞利格曼（Martin E．P．Seligman）將此現象稱為「
學得無助」（Learned helplessness），這是人與環境互動下，一點一滴的從
他人的反應中，堅信自己是無能的，自己什麼也無法做，做不到。

於是，塞利格曼說：一個有著健康心理環境的人，能在絕境中看見自己還能做
的事。也因為有力可施，漸漸的，便能扭轉乾坤。

即使有人在你面前關了門拒絕了你，一定在哪裡會有人是開著門，等著你。但
關鍵在於，你把焦點放在拒絕你的人，還是繼續保有希望，聚焦於接受你的人
。


我們都曾受傷，也曾受過關懷

當然，我們都會受傷，生命裡一定有受傷的經驗，但別忘了，亦有人幫助過你
，關懷過你。若要人感謝過去深深傷害自己生命的人，似乎矯情了點。但我們
確實有可能在被傷害的經驗中，領悟足以真正幫助與療癒自己生命的道理，並
且好好的感謝經驗到的真實協助與鼓勵，並將這些協助與鼓勵化為願意珍愛自
己的動力與能量，更多的支持自己，讓自己具有成長及蛻變的動力與能源。

你的取捨，你的眼光，你所聚焦的所在，便會決定你將留下什麼在你的生命中
佔據著你的生命空間，並且成為你傳唱的生命曲調與風格。

所以你需要覺察你的注意力與關注的焦點所在。

而注意力與關注的焦點，會反映出我們的詮釋與解讀。這些詮釋與解讀以語句
的結構出現，為你塑造你所存在的世界。

……
 
創造寬廣的心理空間

一個心理空間曾經經歷過傷害的人（特別是早年創傷），他的心理空間會猶如
一個被戰火摧殘過的廢墟，或是一個經歷過殺戮的幽暗墳場，他難以相信光明
與希望，記得的可能全是憤恨與痛苦、毀滅與哀傷。

那麼活在這樣心理空間的心靈，會活成什麼樣子呢？對他而言，他會相信這世
界是什麼樣的世界呢？他又會認定自己是怎麼樣的自己呢？

我們常常說，改變一個人是困難的，而事實上，除非一個人自己想要改變，否
則，沒有任何人能改變他。然而，一個人即使有心想改變，改變依舊是困難的
，為什麼呢？這個困難在於，我們非常容易受過去經驗的影響，而想當然耳的
認定情況是如何。一旦我們認定自己過去經驗所帶來的感受與想法，我們就會
陷入在一種執著裡，這種執著可說是一種成見，也是一種失去彈性的觀看距離
與角度的認知死胡同，怎麼想，還是會想到同樣的結果、同樣的答案。

這是大腦迴路不斷的重複走同樣路徑，所造成的大腦刻痕，一旦起了慣性想法
的一個開端，接著幾乎是自動化推動，產生自動化反應結果。

尋找人生的其他可能性

當我們要為自己改造一個良好的心理環境、心理空間，可想而知，我們要多麼
費力的、拚命的與我們既定成俗的那些認知觀念搏鬥，也要如何用力的，努力
的不斷檢視自己冒出來的想法念頭，與不停覺察自己的情緒感受所激發出的既
定想法，並且試著駁斥這些既定的觀念與想法邏輯，試著反問自己：
「只能這樣嗎？」
「一定是如此嗎？」
「有沒有別種可能性？」
「除此之外，還可能會是什麼？」

有了對自己的反問，我們才有機會反思，真正的停下來給予自己一點空間，思
想與覺察那些自己無意識就出現的反應，以及自動化就被推衍出來的結論。

狹窄的地牢？還是寬廣的天堂？

人，其實是活在模式中的。而這模式包括了：認知想法、情緒感受，與行為反
應。若我們沒有覺知到自己的這些反應如何發生、如何引起、引發的源頭，還
有所連結的過去經驗是什麼，我們就難以有機會中斷自動化反應的發生。

而在捕捉這些自動化反應中，尤其我們對自己所慣用的語句内容（認知想法）
極為重要，這些語句內容足以帶動我們的情緒感受，也足以推動我們的行為反
應。而自動化的認知想法是瞬間發生，若沒有停、聽、看，我們很容易被這樣
無意識的念頭帶著跑。

語言是被人使用的，你如何使用語言，會決定語言帶給你生命的是力量，還是
破壞力與毀滅。所以你可以使用語言，帶給你正向的希望、盼望、感謝、好奇
、欣賞、肯定，或是使用語言帶給你毀滅、仇恨、對立、不平與衝突。
 
.....

無條件的給予自己支持

.....

在「無條件給予支持」這練習上，我們需要改變過去成長歷程中常常經歷到的
「有條件的愛」。有條件的愛，是那種我們必須要乖、要聽話、要品學兼優、
要會討好人、要順從人、要讓人滿意．．．等等，我們才會得到一些關注與給
予。

如果我們在表現上，不能令人滿意，或是讓人失望與厭煩，我們身上的關注與
獲得就會減少，甚至完全被剝奪。所以，我們會經驗到一種：有條件的愛。

我們內在渴望可以從我們生命中的重要他人身上獲得那無條件的愛。但那不是
現實的世界，現實的世界是，人是有限制的，人也會有需要顧及自己的所在（
無論他是哪一種角色），所以，人無法總是給出去，或總是不衡量給與收之間
的平衡而只是付出。


當愛無法被滿足……

小孩子時候的我們，尚未熟知這現實中的世界，會以孩子的角度，想要能夠滿
足自己對愛的渴望與需求。我們期待父母，甚至要求父母應該給予我們無條件
的愛。在我們幼小的心靈世界，父母們都是強大而有能力的，如果他們願意給
，應該可以源源不絕的給予及提供才對。所以，當父母沒有能力給予，做不到
時，身為小孩的我們不是認識到父母的有限與無法給出，反而是責怪自己不被
愛，不夠好、不討人喜歡，才得不到父母給出的無條件的愛與給予。

我們也會因此怪罪父母。我們認定他們一定能、一定行、一定有，所以當他們
不給、不行，沒有辦法時，我們不是真的體認到他們的困難與限制，而是埋怨
他們的私心讓他們拒絕給我們無條件的愛，拒絕提供源源不絕的資源與撫慰。

 
我就是我最重要的同伴

我們需要先能承認這世界的有限與不完美，才能認清外在環境中的他人是如此
有限，也有他們的不能與不行，如此，我們才會終止再去期待、再去等待一個
完美而理想的父母、伴侶、手足、摯友給予我們「無條件的支持與關愛」。

當這個事實能被我這個個體接納了，這個失落也能被我承認了，我們才能真的
願意開始學會成為無條件支持自己的那個人。每個人能夠好好無條件支持自己
的人，只有自己。每個人此生真正同伴同行的人，都只有自己，所以也只有自
己是無時無刻的與自己同在。若自己都辦不到無條件支持自己，又怎能期待環
境中的他人可以做到無條件支持我。

我們需要體認這個事實；我就是我最重要的同伴，也是我最親密的人，我需要
在這人生真正的學會愛我自己，即使有人不懂如何愛我，有人無法以愛回應我
，我還是願意為自己學會什麼是無條件的愛。無論如何，我都願意成為自己最
堅固的依靠與可信任的力量。


（本文圖片除書封外，皆取自Pexels網站）

本書全名：
其實你沒有學會愛自己。練習以愛，重新陪自己長大（讀冊網頁連結）

作者：蘇絢慧

出版社：寶瓶文化事業股份有限公司

出版日期：2014-03-28


---------------------------------
本blog宣言：台灣是主權獨立的國家，台灣不是中國的一部份，我支持台灣獨立（為何出現這段文：［連結］）
---------------------------------