讀日劇、過生活

以下書摘並非按照書中順序，也並非全部重點的摘錄。
我只摘錄有呼應到我自己想法的部分。

然後，再次覺得，
抄書跟抄經一樣，
都是再次鍛鍊自己、提醒自己的過程～～～

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〔善用你的想像與身體記憶〕

我們的大腦不善於區分真實和假想，所以在通往改變的路上，想像是十分重要的幫手。
我們的大腦可以藉由影像、顏色、味道、聲音很快產生聯想，不管是正面的還是負面的
。你應該經常遇到類似的情形：一個畫面、一段旋律、一陣香味，就激發出你無限的想
像，或是讓你內心百感交集。我們可以好好利用大腦這種能力，藉由刻意塑造出某些正
面的聯想，在日常生活中幫助我們迅速轉換到陽光小孩的模式裡。

此外，我們更要將陽光小孩安置在你的身體感覺裡，因為身體對於心情有著舉足輕重的
影響力。神經生物學方面的研究證實，不僅心情會影響我們的體態，體態也會影響我們
的心情。相較於我們彎腰駝背、眼神渙散，如果我們挺直站好，我們確實會覺得比較有
自信。你不妨親自試試看。

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請你務必意識到，你的內在陰鬱小孩會在許許多多情況中決定你的認知、你的想法和你
的情感，就算它們看起來如此尋常。再說一次：如果你想解決自己的問題，如果你想讓
自己進步，最重要的是你必須為自己負責，必須「主動」利用你所獲得的新知時時鍛鍊
自己。如此一來，當你再次與內在陰鬱小孩融為一體時，你才能有所警覺。畢竟，你所
能改變的，只有那些你自己能夠意識到的事情。

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［小心陰鬱小孩的扭曲認知］

當我們困在自己的舊模式裡，我們往往渾然不覺，因為那個模式我們如此熟悉。我們完
全不會想到，自己能夠以不同的方式去認知所面臨的情況。

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［接納你的內在陰鬱小孩］

有一條心理規則是這樣的：如果我們經受愈多壓力和負擔，愈容易自我對抗。許多人的
存在都是一場場自我對抗的永恆爭鬥。這樣既累人，又徒勞無功。接納自我是「放鬆」
與「往前邁進一大步」的前提。為了避免誤會，我必須先說明，接納自我並不代表必須
覺得自己一切都是好的。接納自我的意思其實是，我同意現存的我，它是憎恨自我與欺
騙自我的反面。接納自我代表我接受自己的情感，無論是正面抑或負面，我都認為它們
屬於我。他們允許被你所感受。再者，接納自我也代表，我不僅承認自己的能力，同時
也承認自己的侷限。因為唯有當我承認它們，我才能接受它們，而且在我願意時，我也
才能對它們做些努力。

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［提高意識，才不會被陰鬱小孩所困］

所有改變的第一步就是：意識到目前的狀態，並且將它作為事實，接受它。.....

與我們內在陰鬱小孩有關的事，我們絕大多數都處於在場視角裡，這時我們會相信自己
所見、所感、所思的一切。我們會「認為」自己的想法和情感是「對的」。這種在場視
角的幻覺，就連我們在觀看一部電影時也會同樣發揮作用。即便我們明知電影只是虛構
，根據電影種類不同，例如偵探片、劇情片或喜劇片，我們也會隨之害怕、緊張、感動
或高興。從這點就不難看出，要與內在陰鬱小孩在我們身上「播放」的「影片」保持距
離有多麼不容易。即使我們對內在陰鬱小孩及其信條已有清楚的認識，往往還是會困在
他的現實裡。我也一再於案主身上見到這種情況。他們其實已掌握解決個人問題所需的
一切知識，可是到了關鍵時刻，就會把這些事情忘得一乾二淨。在我看來主要原因有三
：
＊我們的內在大人無法相信，陰鬱小孩的事情需要如此認真看待。
＊我們極為習慣根據童年所受的影響來看待世界，因此很難相信另一種真相。
＊我們往往都會逃避為自己的感受和想法負責，取而代之，我們會期待外頭或許能夠發
　生些甚麼，好讓我們獲得以救贖。

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重點在於，你必須對你的改變過程負責，實際做這些練習，就連在日常生活中也要身體
立行。你愈常做這些練習，新的程式與好的情感就會更深刻地烙印在你的大腦裡。這就
好比你剛開始學習跳舞時，必須全神貫注於自己的舞步，這時不僅辛苦，跳起來也顯得
彆手彆腳。隨著不斷練習，所有動作會日益嵌入你的身體記憶裡，到最後，那些動作甚
至可以成為自動反應，反射地進行。

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有誰能夠想像，自己完全不受外界發生事物的影響，總是保持好心情？我也不相信有這
樣的事。或許沒有人能夠完全不在意他人的言行或個人的命運，無論已在自己的人生中
做過多少反思或冥想。儘管如此，對於自己的情感、想法、心情和行為，我們所擁有的
操作空間和形塑可能，遠比我們以為的來得多。

唯有當我們承認，我們確實對於自己的情感、想法、心情和行為負有責任，我們才能對
自己的心理狀態主動發揮影響力。

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〔你的真實是由你自己構築！〕

如果你想放棄自己的小孩程式，變得更幸福，你就必須認清一個事實：你的真實其實是
由你自己，以及你的內在陰鬱小孩及其信條共同構築而成。這代表你的問題（除非純粹
出於命運的打擊），其實就是你對自己和周遭主觀認知的結果。現在你必須了解的就是
，你是自由的，你可以自由地親自形塑自己的認知、自己的思想與自己的情感。也許現
在還無法全然相信我所說的這一點。然而，我們都曾體驗過，自己的情感會強大到沛然
莫之能禦的程度。此外，我們從童年起便習於認為真實只有一個。現在，請你清醒地睜
開眼睛看一看，你的負面信條對你的情感造成多大的影響，你的保護策略滲入你的日常
生活又有多深。

小孩程式之所以會有那麼深的影響，主觀的有色眼鏡之所以會如此作用，原因就在於我
們的大腦會透過「條件反射作用」來學習。我們愈常思考某種想法、做出某種行為、感
受某種情感，它們就會變得愈真確，愈深刻地成為神經刺激反應連結，烙印在我們的大
腦裡、烙印在我們的意識中。某些想法、情感和行為的習慣性重複出現，會讓大腦中的
特定神經網絡成為日益拓寬的高速公路，而其他替代性的想法、情感和行為頂多只能使
用某些羊腸小徑。

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觀察自我雖然極其重要，但若只是讓自己陷入負面情感中，並不會讓自己有任何長進。
如果我們有陷於陰鬱小孩的情感及信條的危險中，難以自拔，先讓自己分心一下是值得
的。當我在內心中取得些許間隔，我比較能夠去反思自己的情感和問題。

我的建議是，請你先為自己稍微喊個暫停，感受一下在自己身上發生什麼事，接著再帶
著你的注意力走向外界，感知一下，你的周遭發生什麼事，並且專注於自己的所作所為
。請你在關注自我和關注周遭之間找到一個妥善的平衡點。

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絕大多數該做或不該做的事情，你的內在大人其實都心知肚明。對於改變感到恐懼並且
藉此去癱瘓大人幹勁的，其實是你的內在陰鬱小孩。
.....

請你試著培養一種為自己幸福負責的態度，而且必須百分之百負責。你不能去期待他人
有所改變，或是期待「某些事情」自動發生。相反地，對於自己想要改變的那些事情，
你必須在自己的生活中，一件一件親自動手去做。

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〔區別事實與詮釋〕

當你突然發覺，自己正再次處於陰鬱小孩的模式，也感到十分不舒服，這時請你退一步
，藉助些微的間隔，分析自己目前所處的情況，然後問問自己，你對情況的「詮釋」為
何。也就是說，請你轉到你的成人自我模式，試著完全自覺地去辨識出自己正戴著什麼
樣的「有色眼鏡」，更準確來說，請試著辨識出你的內在陰鬱小孩看待這世界的那雙眼
睛。因為，我們的反應其實都是針對那些詮釋，而非針對「客觀的事實」。.....

許多人完全不曉得，透過自己在不知不覺中所做出的詮釋，自己的認知在主觀上會被渲
染到什麼地步。

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〔陰鬱小孩如影隨形〕

所有我們在人生中所遇到的、自己也在其中參了一腳的問題，統統都能回溯到我們的內
在陰鬱小孩。事實上，情況就是這麼簡單，涉及的只是不同的主題與變形。不過大多數
人都很難相信這點，也不容易領會，原來在我們那些看似天差地別且複雜多樣的問題背
後，居然都隱藏著抱持一些簡單信條的陰鬱小孩。

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再說一次：你親自為自己構築了你的真實，直到你發現之前，這整個過程都是在不知不
覺中自動發生。當你發現這點，你就可以改變你的真實，連帶地，你也會一起改變自己
的想法、情感和行為。這是大腦科學最新的研究成果，絕不是什麼天方夜譚。

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即使我已經結識自己的內在陰鬱小孩，我還是很有可能在日常生活中忘記他的存在，又
以他的觀點來看待自身所處的環境，又以舊模式來行事，當回頭看時才會猛然警覺。換
言之，我們常會脫離自己的視線，被自己的投射所騙。

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本blog宣言：台灣是主權獨立的國家，台灣不是中國的一部份，我支持台灣獨立（為何出現這段文：［連結］）
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［你得為自己的幸福負責］

我們多半都活在一種幻象裡，總覺得我們身上的情感詮釋由他人、事件或環境所引發。
....我們往往認為，自己的情感與心情全由外界所發生的事情引發，無論事情來自他人
或際遇。這樣的認知導致我們習於讓他人或命運來為我們的問題與心情負責。我們會認
為自己過得如此不好，全是不忠配偶的過錯，又或者全是愛發脾氣的老闆、更年期、天
氣或拋錨汽車等的錯。事實上，我們必須為自己的心情負責，當然也必須為自己的決定
負責；這兩者關係密切。

面對事情，我們要採取何種態度與何種想法，全視我們自己而定。

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［請認清，你何時必須放手］

有時即使對方提不出比你更好的論據，而被他自己的扭曲認知及投射牢牢蒙蔽，此時無
論你再怎麼認真，你都輸定了。正因如此，你必須練習在爭論中思考，藉此讓自己更能
妥善判別你們雙方現在到底是誰在胡說八道。換言之，為了避免陷入和某個「屁股天使
」無謂的糾纏裡，你需要清晰的目光。因為在那樣的情況裡，多費唇舌根本毫無意義，
唯有外在的（或至少是內在的）切割才有幫助。

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透過陰鬱小孩的「有色眼鏡」，這個世界是一種投射。一種負面的、扭曲的事實。

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請你首先借助自己的內在大人讓自己明白，你其實是困在自己的「童年電影」中。你為
了討好自己的父母，盡己所能順應他們，也許是因為他們非常嚴格，也許是因為他們非
常冷漠。不過，也有可能他們其實十分慈祥，但卻非常熱愛和諧且畏懼衝突。這讓你沒
有好的榜樣，不曉得該如何維護自己。

當你還是個小孩時，你無論如何都得依靠父母。請你以和藹的態度告訴自己的內在陰鬱
小孩，那樣的年代已經過去了，現在你們該為自己的幸福負責了。你必須學習更加關懷
自己。請你說出，甚麼是你想要的，甚麼不是你想要的。這並不代表你就會因而變得自
私。相反地，如果你坦誠面對自己，力挺自己的願望，別人才曉得該如何對待你，你們
之間才會有公平的往來。

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［以坦誠取代討好］

以追求和諧作為保護策略的人，會把所有事情全都做對。在他們還是小孩時，他們就是
這樣訓練自己，藉以獲得父母的認同，或是至少免於受罰。他們很不善於與他人的願望
或需求切割，總覺得自己該為他人的幸福快樂負責。當對方心情不好時，他們就會責問
自己做錯了甚麼，或是自己還可以做些甚麼，才能讓對方的心情再度好轉。因為始終將
注意力對準他人的需求（無論是真正的還是臆測的需求），他們完全忽略自己的願望。
.......

追求和諧的人太少負起對自己的責任，因為他們總是忙著照顧他人的幸福。

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........請你留心提防自己以及對方的「詮釋」。

當兩人之間的關係出問題時，並非總是兩人都有錯。舉例來說，如果一個心理健康的人
與一個明顯自戀的人同坐一艘船上，這艘船肯定會翻覆。這是一個心理的自然法則。心
理健康的人無法拯救這段關係，他會敗於自戀者的認知扭曲。心理學的門外漢會強烈高
估在這種情況裡的溝通可能性。......

請你提防，別讓自己誤陷於「抬槓趴」之中。請你在某個時刻為自己設下停損點，因為
對方的固執與缺乏反省能力，你已注定失敗。對方或許會以追求權力來保護自己的內在
陰鬱小孩，這意味著他一定要佔據有理的一方，所以他無法真正聽見你在說甚麼。

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［重要的不是受人喜愛］

你必須多捍衛自己的意見。如果你一心想要做對一切，到頭來，你可能沒有一件事做對
，人們最終也不會再指望你。你不需要是個萬人迷，重要的是，你必須增強自己的骨氣
，萬一牽涉到重要的事或是你個人的價值，你要敢逆流而行......反正你也不可能全都
做對。因此，請你形塑自己的標準、形成自己的意見。請你牢記，重要的並不是受人喜
愛，真正重要的是根據自己的價值正確行事。

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請你謹記，你的恐懼泰半只是投射。我們所害怕的事情大多從未真實出現。即使萬一真
的發生，我們無論如何也會想辦法招架它們。內在陰鬱小孩被恐懼所纏繞的人，無論如
何必須戒除盡信自己所思。......重點是，人生中有許多事情我們就是無法控制，運用
我們的臆測（無論是好是壞）往往都會造成失誤。請讓自己明白，大部份事情其實都不
是你所能控制。你愈執著於掌握和控制，只會讓自己和身邊的人更累而已。

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［有時，要學著說不］

內在陰鬱小孩（是）覺得自己有很多缺失的人。他們最大的問題之一就是很不善於說不
。他們很害怕讓別人失望。他們想要把一切都做對。他們的內在陰鬱小孩對於遭拒的恐
懼，可謂是他們的行動指導方針。他們的內在陰鬱小孩認為，如果自己把一切都做對，
那麼自己或許還稱得上能力足夠。問題是，在評價甚麼是對、甚麼是錯時，他們並不是
根據成人自我的理性，而是根據他人的眼光。

......我想再次強調，重點不在於讓你變得更自私，而是在於讓你更妥善地照顧自己。

......如果你常常不太確定自己是否有權拒絕一項請求，或是常害怕萬一自己說不，請
求者會感到很失望，那麼請你試著借助你的內在大人，理性思考一番。請不要老是執著
於「我是否有權利說不」這個問題，改去想想「請求者究竟有何權利失望或生氣」。

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［設定健康的心理界線］

追求和諧與順應他人需求的人，往往也十分樂於助人。然而，如果他們的保護策略是幫
助者症候群，為了拯救他人脫離苦難，他們往往就會超出自己身體與心靈的界限。有時
他們甚至會將自己的幫助強加在他人身上。他們需要（假想的）需要幫助的人，藉以鞏
固自我價值感。在這當中，他們忽略了自己的需求，沒有好好關懷自己，反倒一天到晚
想著照顧別人。他們希望能藉此換取他人的感謝與認可。他們的內在陰鬱小孩認為，唯
有證明自己是有用的，才配獲得認可
......

如果你患有幫助者症候群，你應該讓內在的陰鬱小孩了解，要提升自己的價值，並不一
定非得為他人犧牲。你的內在大人應該為你的情感和需求負起責任，主動設法讓它們能
夠獲得滿足。請你不要等待他人或接受你幫助的人來照顧你。重要的是，你必須給自己
更多關注。這並不代表你就必須變得冷酷無情、自私自利。你的熱心助人當然是一項美
好的特質，你大可安心保有它。不過如果你變得愈有自信，你就愈有能力分辨甚麼人真
的需要你的幫助、甚麼人則否。

請你設法在關懷自我與關懷他人間取得一個平衡。第一步是，你必須先認可自己有權維
護自我、關懷自我。許多缺乏自信的人都會懷疑自己的「權利狀態」。請你擁抱自己的
內在陰鬱小孩，告訴他，有他在，你覺得很高興；告訴他，他其實不需要為了受歡迎而
奮鬥。請你一再對他說，如今你們已經長大，外面的世界不再像爸爸、媽媽那樣。....

也許你不太曉得自己要的到底是甚麼，因為你關心他人的願望遠遠多過關心自己。因此
請你訓練自己，注意自己的需求... 請你加強聚焦於自己的感受，同時也注意自己的身
體。許多內在陰鬱小孩非常沒有安全感的人，習慣於幾乎不去感受自我，這點同樣也適
用於感受自己的身體。

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［當怎麼幫助都無效時］

如果你覺得困在與某個被幫助者的關係裡，無論你怎麼試圖幫助對方，這個人就是不會
有所改變，那麼請你讓自己清楚地意識到，其中所涉及到的顯然是別的事情。對於你心
中那個一定要得到認可的陰鬱小孩而言，這個人只是一塊投射板。你的內在陰鬱小孩無
論如何都想要利用這個人來證明，自己還是有價值的。請你牢記，你的價值並不取決於
伴侶的行為。請你從你自己的「反射的自我價值感」解放出來。

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倦怠症是憂鬱症的一種形式，也稱為「倦怠憂鬱症」。...

倦怠症患者的內在陰鬱小孩往往會以「追求完美」作為保護策略。他們不只要求好，更
要求完美，因此會有執著於細節的傾向。倦怠症的候選人不少都是工作狂。工作狂的典
型症狀之一就是，當事人再也無法區分甚麼重要，甚麼不重要。到了某個時刻，不論是
前一晚事先準備好明天要穿的衣服，還是準備年終報告，在他們眼裡都會變得同等重要
。他們就是想要掌控一切。在我看來，追其完美與追求控制，兩者簡直就像姊妹。

這樣的人還具有另外兩種特質，讓他們表現出這種熱情：一是，他們對於個人承受能力
的極限缺乏敏感，二是，他們不太能夠回絕周遭的要求。

倦怠症患者的內在陰鬱小孩完全困在「順應」的自我保護裡。他們的內在陰鬱小孩會拚
了命地做對、做好一切，藉此獲得讚許和認可，或至少免於遭受處罰。其結果就是，到
頭來他們對自己不再有感。

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［你可以讓人失望］

以繼續當小孩作為保護策略的人，不敢為自己的人生決定負起責任。由於害怕做錯，對
於自己到底想要甚麼，他們頂多只有模糊不清的想像。他們一輩子都在訓練配合，他們
在自主能力（其中包含自主決定）的發展上明顯不足，未能學會獨立自主。他們的內在
陰鬱小孩認為，自己需要一個強有力的引導者來帶領自己度過人生。他們的成人自我往
往說不上話，必須先獲得強化，陰鬱小孩則非常依賴父母或他人的認可。他想實現別人
所有的期待，很害怕讓人失望。對此的解藥就是：我可以讓人失望！

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書名：

童年的傷，情緒都知道：26個練習，擁抱內在陰鬱小孩，掙脫潛藏的家庭創傷陰影，找回信任與愛

作者： Stefanie Stahl（ 史蒂芬妮・史塔爾）

譯者：王榮輝

出版：時報出版

出版日期：2018/03/20