讀日劇、過生活

 
我很不喜歡這本書的封面和書腰都大大的寫上：
比爾蓋茲2018唯一推薦大腦潛能開發書籍....

感覺很功利....
因為其實，這本書涵蓋面要廣得多～

這是我接觸冥想正念的第二本書，
所以不敢說有甚麼評論。

與我第一本接觸的書「滴水禪」一樣的是，（請參考我的〔書摘文〕）
這本書用了很多例子、故事去闡述關於禪修、冥想、正念的概念，
讓這些感覺與現實世界距離很遙遠的觀念變得更好懂、更平易近人。

而與「滴水禪」不同的是，
這本書裡有很多可以實際操作的練習，
跟隨著一步步做，
可以循序漸進，逐漸進入冥想的世界。〔讀冊網站簡介〕

因為作者加入許多有趣的故事幫助聯想，
我常常讀著讀著，會突然恍然大悟，
原來這樣的時候可以用他舉的那個例子去想像、去思考，
然後，有點抽象的意念和方法就變得非常生活化非常易懂易記～
對一般人而言可能有點困難的實作關卡於是變得簡單很多。

我是這十年間因為生了兩次大病，
開始主動去尋求心理諮商的幫助時，
因緣際會與正念（mindfulness）療法相遇。
這種引導人放鬆身心、專注當下的方法
在國內外醫療院所已經頗常被運用來幫助需要的人，
我自己本來就在家裡常常自己練習，
有空、有需要時就會做，
一直覺得對我頗有幫助。

但我是個很愛好奇的雙子座，
知其然卻不知其所以然會讓我覺得少了一些甚麼，
很想去補足它。

這是我開始自己去找書來了解關於正念-->冥想-->禪修這幾個概念的源起。
我很高興在找書之初，
也是因緣際會就剛好找到適合不同階段的兩本書來理解。
連同我接觸的第一本「滴水禪」，
這次的第二本書幫我釐清了很多概念，
同時也幫我在腦中建立了足夠清楚的想法和自我練習時的做法。

以下是這本［冥想正念手冊］的書摘。
我僅摘要關於概念的說明部分，
讓自己更記得、也讓大家更了解這些觀念和想法。
至於練習的部分我就不摘錄於此，
這些就請各位自己去找書來看吧！

還是一樣，書摘非常長，
沒興趣的歡迎跳過，等你覺得因緣到了，
自然會想回來看。
 

------------------書摘分隔線------------------


［正念與冥想，有什麼不一樣？］

老實說，聽到「靜坐冥想」，很難不令人聯想到喜馬拉雅山深處纏著腰布的
瑜伽修行者，或是光頭僧尼坐在寺中誦經，敲鐘，吹號角，穿著橘色裂裟，
四周焚香裊裊。（我是過來人）。或者，也可能令人聯想到穿著紮染繽紛T
恤的嬉皮，吸了大麻後精神恍惚，或是成群的新時代運動者在森林裡頭跑步
，輪流擁抱著樹木。不可否認，「靜坐冥想」這件事有其包袱。

三十多年前，幾位先進的西方醫生嘗試把冥想引進主流保健業時，他們服務
的醫院嗤之以鼻，幾乎全然不予理會。然而，他們並未就此打消念頭，而是
把「meditation」（冥想）更名為「mindfulness」（正念），繼續進行研究
。傳入西方的「正念」，雖然源於佛教的靜坐冥想傳統，但本質上並無任何
佛教成分。正念是大多數冥想技巧的關鍵要素，遠遠超越閉目打坐的形式。
「正念」指的是專注於當下，不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態，不帶
任何偏見或判斷。

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「正念」就是專注於當下，專注於此時此刻，體驗當下，不分心，心無旁驚
，不陷入沉思。 它不是你必須創造與保持的一種人為或暫時的心智狀態;相
反地，正念是後退一步，靜心處於自然的狀態，擺脫平常的混亂。想像一下
，如果你能夠用這種狀態生活是什麼模樣？想像一下，如果你可以丟掉佔據
太多心思的所有包袱，故事，爭論，評斷，各種待辦議程，會是什麼模樣？
這就是專注於當下的正念。但是，我們已經習慣放任自己想事情一輩子了，
為了學習如何後退一步，需要進入適當的狀態，這就是冥想上場的時刻了。
一點也不神秘，冥想其實只是一種技巧，能夠帶你進入練習正念的最理想狀
態。

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如果你能夠每天坐下來冥想，就算只是很短的時間，那種專注於當下，用心
覺察此時此刻的感覺，將會變得愈來愈熟悉，之後你就更容易在生活中運用
這套方法。一如學習任何新的技巧，想要學到最好，就必須讓自己進入最佳
的學習狀態，而冥想為正念的學習，提供了非常好的狀態。很多人願意學習
冥想，每天只要花10分鐘的時間靜心，他們覺得這樣就夠了。

不過，正念和冥想的概念，以及兩者之間的關連性，未必那麼易於理解。如
果你還是不大清楚的話，不妨試著這麼想：你在學開車，想必你一開始會選
擇比較安靜少人的鄉間道路多練習，而不是繁忙的高速公路。當然，你可以
在鄉間道路或高速公路上開車，但是當你還在學習、練習時，前者比後者更
為容易。

學習正念也是如此，你可以在任何境況，為了任何用途使用正念，但最容易
學習正念技巧是在靜坐冥想時。有趣的是，縱使你已經有自信把正念應用在
日常生活中了，每天大概還是會抽一點時間來做一下冥想。很簡單，不論你
的開車技巧多麼了得，在安靜的鄉間道路上開車的那種舒適快樂感，是在高
速公路上開車永遠無法比擬的。此外在安靜的鄉間道路上開車，你還有餘裕
注意周圍的情況，沿途欣賞風景。

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［什麼是「頂空」？ （headspace）］

如果「正念」是能夠專注於當下，專注於你此時此刻正在做的事情的一種技
巧，「冥想」是學習這項技巧的最佳途徑，那麼「頂空」則可視為產生的成
效。

．．．

「頂空」形容的是一種內在的平和感，一種滿足，不可動搖的知足感，不論
當時的情緒如何。  「頂空」不是取決於表面情緒的心智品質；也就是說，
不論你是在悲傷或憤怒的情緒下，或是興奮，開懷大笑的時候，都能夠明顯
體驗到頂空。基本上，「頂空」就是對你正在經歷的任何思想，或是你感受
到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人感覺很棒的原因，而且往往
第一次體驗的感覺就很棒。當然，它未必能讓你笑得前俯後仰或手舞足蹈，
但能讓你感覺到內在的知足感，知道一切都OK。而這種體驗的結果，很可能
改變你的生活。

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［心智訓練三步驟：入門、練習、融入］

．．．
想要冥想修練真正奏效，獲得這些技巧的最佳益處，這三個步驟缺一不可--
掌握入門技巧，練習相關技巧，把這些技巧融入日常生活中。

這幅拼圖的每一面都同等重要，想像讓你照料一輛漂亮的古董車，但你之前
從未開過車，也從未上過相關課程，而這輛古董車太罕見，太稀有，你甚至
不大確定那些踏板，操縱桿和按鈕是做什麼用的。靜坐冥想的入門，就像學
開車一樣，你不需要了解引擎蓋下方的所有機件，但必須知道如何操作不同
踏板，操縱桿及按鈕，也需要漸漸習慣車子的動力，你在路上的方位，以及
你周圍所有車子的不可預測性，這就是「入門」。

但這可不是一輛普通的車子，它是古董車，所以你必須經常發動引擎，確保
車子運轉正常，這樣你下次開車上路時，就能有最好的性能表現。如果你對
古董車不熟悉，可能會覺得這聽起來有點奇怪，但老引擎就是需要不時發動
一下，此時就是你靜坐冥想的時刻了。每天靜坐一下，不必把車子開出去，
發動引擎讓它自然空轉，你聽著它發出的聲音，對它的聲音和感覺變得愈來
愈熟悉，這就是「練習」。

但是，如果你從來不開車上路，養車有什麼用呢？冥想也是一樣。學習冥想
的主要目的，並不是要讓你花時間閉目靜坐，而是要把那種嫻熟於覺察的技
巧融入其他的生活領域，這就是「融入」。

有兩種不同的方法運用冥想，我喜歡把第一種稱為「阿斯匹靈法」：我們外
出，過著忙錄的生活，壓力變大了，需要做點什麼來讓自己感覺好一點，於
是我們就做點冥想。等到感覺好一點了，精神恢復了，我們再外出，再度過
著忙碌的生活，壓力再度變大了，於是我們再度需要做點什麼，來讓自己感
覺好一點。這種方法沒什麼不對，你可能會因此體驗到一點頂空，但是和第
二種方法相比，就可以看出局限了。第二種方法就是致力於將相同的心智品
質，融入你其餘的生活領域。

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［道路］

．．．我總是試圖掌控每件事。當我坐著冥想時，看到我的心智混亂的狀態
，便觸發了我的習慣--跳進去掌控，試圖釐清一切，不成功就更加努力。我
們從小就是這樣被教導的，不是嗎？「你必須更努力一點」，所以我就更努
力，但其實再多的努力，也不能產生平靜感。

我的老師提出一項建議：「這樣吧！與其在車陣中跑來跑去，試圖控制一切
，何不試試待在原地一會兒？看看接下來會怎麼樣？當你繼續留在路邊，看
著車子經過，會發生什麼事？或許，此時是尖峰時段，路上都是車子，或者
此時是晚上，路上車子很少，哪種情況並不重要，重點是習慣定坐在路邊，
觀看車流經過。」由於觀看各種思緒流經的概念很容易理解，所以我還一度
急於回到冥想坐墊上呢！

老師說：「當你用這種方式學習冥想時，你會發現自己的視角改變了。從思
緒和感覺抽身後退一步，你會感覺空間變大了，彷彿你只是個旁觀者，看著
思緒車流經過，有時你可能看著看著就忘記了。」然後，他露出會意的微笑
說：「不知不覺中，你沿著路一直跑，追著一輛拉風的車子。當你體驗到一
個令人愉快的想法時，就是這種情形，你看到它，迷上它，然後追著它跑。
」

他大笑，想像我追著車子跑的情景。「可是，突然間，你會發現你正在做什
麼；就在那一刻，你將有機會重返你的路邊座位。其他時候，你可能看到一
輛車子開過來，你不喜歡那輛車的模樣，也許那是一輛老舊過時的車子--某
個令你討厭的思緒，你毫不猶豫衝到路上，試圖攔阻。你可能嘗試抗拒這種
感覺或想法好些時間，才發現自己又回到路上，但是當你這麼做的那一刻，
你就有機會重返你路邊的座位。」然後，他的語氣變得慎重一點：「歷經時
間，這會變得愈來愈容易，你會不想太常跑到路上，發覺自己只是安坐在路
邊，觀看各種思緒流過變得愈來愈容易，這就是冥想的過程。」


在那次簡短的談話中，我學到寶貴的一課是：專注進行靜坐冥想想，並不是
要設法制止思想，控制心智，而是一種放棄控制，後退一步，學習如何以消
極被動的方式去聚焦注意力，讓心智停留在自然覺察狀態的過程。我的老師
闡釋這是一種技巧，一門藝術，要了解如何後退一步，不再繼續被吸入無益
且往往導致壓力的無盡思考中。我學到思想是自主的，無論我們再怎麼費力
，也無法阻止它們浮現。

接下來幾週，我變得更熱中於靜生坐冥想。這個新的入門方法猶如天啟，我
首次嘗試就有很不同的體驗。當然，我有時會忘記，不知不覺回到舊習價，
但是這些新觀念逐漸開始紮根。就像老師說的，我的心智有時會繼續忙碌，
但其他時候則是變得非常平靜，彷彿路上的車流量少到我可以更清楚看到每
一輛車子的樣貌，不僅如此，現在這些車輛之間的間隔變得更大，有時甚至
完全沒有車輛經過。我才終於理解我先前學習冥想時體驗到的困惑，我以前
聽到「空」的境界，一直以為那是必須努力去做才能達到的，但其實是什麼
都別做才會出現。後退一步，讓心智放鬆，你才能獲得真正的頂空。

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［藍天］

．．．我懂這個概念：天空永遠是藍的，雲是我們的思想，當心智非常忙碌
於這些思想時，藍天就暫時被遮蔽。以我的情況來說，我的心智一直太忙於
思想，而且這種情況持續了太久，致使我幾乎忘了藍天的模樣。但那些話的
含義不止於此，心智的本質就像藍天，不論我們感覺如何都是不變的。當我
們心情不好時，或是因為某個原因感到難受時，雲層就會變得更明顯，更令
人煩擾、分心，整片天空可能就只有一個思想，但似乎需索了我們每一分的
注意力。

這一課對我而言太重要了（希望對你而言也是），我以前總以為我必須設法
創造藍天，我以為為了體驗到頂空，我必須創造點什麼。但真相是，我們不
需要創造什麼，藍天是頂空，一直都在。這全然改變了我的想法，靜坐冥想
不再是試圖創造一種人為的心智狀態，我以前一直想像，頂空應該是一種人
為創造的心智狀態。而且，冥想也不是試圖遏制所有雲的變化，比較像是在
院子裡擺張躺椅，觀看雲朵飄過，有時藍天會在雲朵間露個臉，若我能有耐
心坐在那裡，別太專注雲朵，更大片的藍天將會開始出現，彷彿不需要任何
幫助，它就會自動發生。如此觀雲，帶給我全新的視角，那是我在先前的冥
想中沒有體驗過的一種空間感，還讓我有信心地坐著，靜心於自然狀態，不
再嘗試做點什麼，就只是安然存在。

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［野馬］

．．．
「當你捕捉到野馬時，切記牠們習慣自由奔跑，不習慣長時間站定不動，或
是被迫違背意志，靜靜關在一處，」我開始領會他可能要說的。「當你坐下
來開始冥想時，你的心智就像這匹野馬，你不能因為你像雕像般靜坐冥想，
就期望你的心智會突然靜止於一地。當你帶著這匹野馬--這狂野的心智--坐
定時，你必須給它很多空間，別試圖馬上聚焦於冥想，給你的心智一些時間
，讓它稍微放鬆一下。急什麼呢？」

師父說得沒錯，我總是急於進行冥想，心想著下一刻比這一刻更重要，努力
進入一種心智狀態，但其實我並不完全清楚我到底試圖達到什麼狀態。他建
議：「用這些馴服野馬的方式，來對待你的心智。想像你站在非常廣闊的原
野上，手裡頭抓住一條很長的鬆繩，繩子那頭繫住了這匹野馬，但牠仍然保
有寬廣的空間，因此並未覺得自己被套住或被箝制住。」我想像這匹馬自由
自在地在原野上奔跑，我站在那裡注視著牠，手上鬆弛地握住繩子的一端。  

「現在，你的一隻手抓住繩子，另一隻手輕輕地把繩子稍微拉近一點，別拉
太多，一點點就好。」他用拇指和食指，比出大約半公分的長度，強調他說
的一點點。「若你的動作做得夠輕徵，這匹野馬不會注意到有什麼差別，還
是會覺得牠擁有這世上所有的空間。請你繼續同樣的動作，徐緩地把這匹馬
拉近，眼睛繼續看著牠，給牠足夠的空間，讓牠能夠感到放鬆，不要太緊張
。」

這非常有道理，光是想像這個過程，就讓我感覺放鬆多了。老師說：「所以
，當你坐定之後，發現你的心智非常忙碌時，你就這麼做。慢慢來，輕輕地
，給它需要的空間，讓那匹野馬來到一個自然的歇息處，一個可以讓牠感覺
快樂，信任，放鬆停留的地方。有時候，牠起初可能會有點掙扎，那沒關係
，你就把繩子稍微放鬆一點，再輕輕重複徐緩收繩的過程。用這種方式靜坐
冥想，你的心智就會很快樂。」記住這個簡單的小故事，將對你的冥想很有
幫助。

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「大家都一樣，被自己喜歡的東西吸引，然後變得依戀這些東西，不願意捨
棄。問題是，我們愈是追逐，它們似乎就離我們愈遠。我們愈是試圖緊緊抓
住這些快樂的感覺，就變得更害怕失去它們。」

的確，在我的冥想練習中，這甚至有點變成了一種障礙，因為我每體驗到一
次我認為有正面感覺的冥想，之後就會提高期望。下一次在做冥想時，我不
是坐著專注於當下，而是試圖再創造一次之前的那種體驗。老師說，「試圖
抓住我們喜歡的東西時，我們也忙於擺脫所有令我們感到不愉快的東西，不
管是試圖擺脫諸多思緒，難過的情緒或身體的痛感，全都一樣，都是抗拒。
只要存在著抗拒，就沒有空間去接受；只要我們不接受，就無法擁有平靜的
心。」

這麼闡釋，聽起來就很有道理了，不是嗎？「快樂就只是快樂，沒什麼大不
了的，來來去去。悲傷就只是悲傷，也沒什麼大不了的，同樣來來去去。若
你能夠停止總是想要體驗快樂事物的慾望，停止對體驗到不快樂事物的恐懼
，你就能夠獲得平靜的心。」

我聽他解釋時，忍不住想：好像少了點什麼？沒錯，「放下依戀」「放下抗
拒」，但是要怎麼做到呢？老師說：「很簡單，更留意一點就行了。」這似
乎就是一切的答案，雖然我可以看出，隨著我的覺察能力提高，我的視角正
在改變中，但是我覺得好像改變得不夠快。我把這樣的想法告訴老師，他大
笑說：「啊，我想，你說的是缺乏耐心。」我聳聳肩，點頭說道：「我只是
想知道如何應付這些東西，直到我的覺察能力變得更強一點，是不是還有別
的技巧能夠幫上忙？」我抱著希望詢問，他似乎研究了我一下才回答：「我
要你繼續聚焦在呼吸上，只要練習如何讓你的心智落定於自然狀態。不過，
你可以加個東西，或許會有幫助。」我期待著他的解釋，你或許也會想在靜
坐冥想時試試看。

老師說：「當你在靜坐冥想體驗到愉快的感覺時，請想像你和其他人分享那
些感覺。無論你體驗到的是心靜、身體放鬆，或是一種舒服、自在的愉悅感
，請想像你把這些感覺分享出去，和你的親友、你關愛的人分享。然後，不
要想太多，聚焦在你的呼吸上，計算你的吐納。如果你覺察自己坐在那裡感
覺很好，就繼續這種與他人分享的態度。」雖然我不了解這對我有什麼幫助
，但是聽起來沒什麼害處，而且立意良善。  

「接下來這個，挑戰性可能就稍微高了一點，」老師露出大大的微笑說：「
當你在靜坐冥想時體驗到不適時，不論是察覺到你的心智忙個不停，或是身
體緊繃，或是某種難過的情緒，我要你想像這是你關愛的人的不舒服，彷彿
你在做出非常慷慨的行為，坐在那裡代替他們承受這些不舒服，讓他們免於
這些不適。」

聽起來很怪異，這麼做能夠幫上什麼忙呢？我為何要把好的感覺分出去給別
人，但想像自己代替別人承受不舒服呢？老師說：「放輕鬆一點，這只是想
像，又不是真的發生。但是，你認真想一想，這其實是一種很巧妙處理心智
的方法。當我們努力抓住愉快的心智狀態時，就會造成緊張；藉著想像你把
那些感覺分享出去，你就能擺脫那些緊張，同時變得不那麼主觀評斷。」好
，很有道理，但另一部分呢？  

「每當有不愉快的感覺時，我們總是試圖擺脫它們，對吧？這也會造成我們
緊張，把它們想成是我們關愛的人所感受到的不適，我們在代替他們承受，
這樣就比較不會抗拒，不抗拒就不會造成緊張。」我想了想，這其實頗有道
理的，聽起來像反向心理學，詳盡一點的版本。我想，有趣的一點是，這種
方法同時訓練我們的心智變得更有利他精神。

我把老師的指點化為實踐。我沒有改變我的練習，這些指點比較像是提醒，
要我記得保持別對靜坐冥想的體驗抱持過度主觀評斷的態度。儘管我存有懷
疑，但是老師說得沒錯，當我抱持著分享快樂感覺的態度時，那些快樂的感
覺似乎持續得比較久，冥想也變得更有樂趣。我很難說出到底是哪裡改變了
，但我推想，它變得有點不那麼自私了。

另一個層面同樣有效，我不能說當我使用這個方法時，不愉快的情緒或緊張
感立刻消失了，但這個方法是意圖設法以更高的信心與接受度，和那些不愉
快的感覺一同靜坐。的確，藉由想像我在做對他人有益的事，代替他們承受
這些不愉快的感覺，一切似乎變得容易多了。這種入門技巧明顯增加我了解
心智所有層面的能力和意願，之前我只想要獲得愉快的感覺，總是畏懼不愉
快的感覺，但是這項入門技巧改變了一切，就像看到並了解我以前從未看到
的心智的一部分--我當然從未看見，因為我一直都忙著逃離呀。

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［查明你的情緒源於何處］

．．．
我不會說這個過程快或容易，當然它也沒有使我不再感覺到不愉快的情緒，
但是教會了我幾課。最重要的一課是，情緒本身往往不是問題，導致問題的
是我們對情緒反應的方式。例如，我感到憤怒，便用更大的怒氣回應，結果
火上加油，使得憤怒之火燒得更旺。或者，我感到憂慮，結果因為擔心憂慮
而更加憂慮。學會後退一步，獲得一些視角（如果沒有冥想，我無法做到）
，我就能夠看到原始的情緒。覺察這些情緒，就好像讓它們曝露在陽光下片
刻，獲得注意，然後它們就更願意離開了。當不愉快的情緒出現時，我們太
常封閉自我，不想感覺到這些負面的情緒，不想和它們共處，但這樣的反應
方式只會給這些情緒更高的重要感。

學習讓各種情緒來來去去，再加上覺察與透視感，不論感覺有多麼難過，縱
使情緒很強烈，你總是知道一切都會過去。我學到的另一課是，我們對一個
東西的概念或想法，可能跟事實很不同。我以為我感覺很悲傷，但是當我試
圖尋找悲傷的位置時，我只能找到這些不斷變化的思想和身體感覺。我努力
尋找任何持久的情緒，但只找到被情緒影響的思想和身體感覺。

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［情緒是面濾鏡］

．．．
情緒影響我們對人、各種情況，以及生活環境的認知，影響我們和人、各種
情況，以及生活環境的關係，因此情緒是「我們」和「世界」之間的濾鏡。

當我們感到憤怒時，世界在我們的眼中可能很險惡，我們把情況視為阻礙，
把其他人視為敵人。但是，當我們感到快樂時，世界在我們的眼中可能就是
個相當友善的地方，我們把相同的情況視為機會，把相同的人視為朋友。其
實，我們周遭的世界並未改變那麼多，但情緒卻使我們對這個世界的感受截
然不同。

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［頂空與情緒］

這麼多年來，我試過多種不同的靜坐冥想技巧，還是覺得最清楚、簡單、易
於理解和做到的情緒處理方法，就是先前討論過的思想處理方法，畢竟思想
和感覺是很難分開的。你的思想左右你的感覺嗎？還是你的感覺左右你的思
想？正念是願意停留在自然的覺察狀態，不試圖評斷任何浮現的情緒，既不
對抗感覺，也不被感覺牽著鼻子走。靜坐冥想則是提供了練習覺察這些情緒
的最佳狀態，而頂空就是使用這個方法產生的結果。頂空不代表你擺脫了這
些情緒，而是能夠放鬆地和你當下的情緒自在共處。

我們常將思想定義成「好思想」或「壞思想」，也常這樣對待、處理情緒。
很多人聽到我這麼說的反應是：「什麼鬼？你怎麼能告訴我，憤怒並不是『
壞』事呢？我剛才對某個人大叫，你說那不是『壞』事？感覺糟透了，當我
憤怒時，我感覺快爆炸了！憤怒有什麼『好』的？」憤怒引發的後果當然很
不同，練習節制很重要，但是在接下來的練習中，比較有益的做法是採取開
放的心態，對情緒的本質保持好奇和興趣，不是根據你以往的經驗，對這些
情緒貼上「好或壞」的標籤，否則我們就會持續以往的心態，一直追求「正
面」情緒，試圖 擺脫所有「負面」情緒。 這件事只有你自己才能研判效果
，知道這個方法對你是否管用。

接下來，我們進入「溫和的好奇」（gentle curiosity）這個概念，請你注
意觀察當情緒來來去去時，你的身心發生什麼變化。切記，這麼做的目的是
要獲得頂空--不論當下什麼情緒，你都能夠自在以對。這意味的是，坐在路
邊，觀看各種思緒流過，不要因為看起來很誘人，就被捲入其中，也不要因
為看起來很嚇人，就想逃離。這項技巧不是試圖阻止情緒發生，跟思想一樣
，情緒是自然產生的，重點在我們如何處理這些情緒，如何反應。

透過靜坐冥想來處理情緒時，我們不需要對情緒賦予更大的重要性，畢竟它
們已經引起足夠的注意了。我們必須找到方法，更有技巧地和它們自在共處
。我們必須找到方法覺察自己的情緒，體驗這些情緒，承認它們，對它們處
之泰然，別任由它們擺布，而正念和靜坐冥想教我們做到這件事的最佳方法
。

理智上，我們可以學會賞識所謂負面情緒的價值。我常聽到人們說，如果不
是因為人生中某段艱辛時期，後來絕對不可能做到今日達成的事，所以就算
可以回到過去，他們也不會想改變那段艱辛的歷程。隨著時間過去，眼界愈
變愈大，我們對情緒的體驗，可能產生很不同的看法。

人生充滿了各種變化，當壞事發生時，你應該告訴自己，你有辦法，也有能
力應付，這樣的心態是有益的。當然，這不是說，這麼一來，你就不會體驗
到難過的感覺，因為毫無疑問地，你會。但是，學會用這種方式來看待這些
感覺，將使你更快、更容易放下。

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［溫和的好奇］

．．．
在靜坐冥想時使用「溫和的好奇」隱含了輕鬆、開放、有耐心的興趣感。這
就好像你靜靜躲在一棵樹後，觀察一頭野生動物，因為你太入迷，太專注了
，百分之百聚焦在你觀看的目標上，用心覺察當下，沒有不耐，不管那頭動
物正在做什麼，你只滿足於觀看牠。或者，就像觀察地上的一隻昆蟲，起初
你可能看著牠心想：「喔！有一隻蟲耶。」之後，你看得更仔細一點，看見
牠所有的腳，你再看得更仔細一點，看見牠的頭部特徵，每次你看得更仔細
一點，就會注意到這隻蟲的其他特徵。如果你能把這項「溫和的好奇」的技
巧，應用在靜坐冥想和日常生活中，就能增添一些新鮮、有益的元素。

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［一塘靜水］

．．．
想像一片非常清澈的靜止水塘，水很深，非常非常清澈，因為太清澈了，你
可以看到水塘底的所有東西，導致水塘的水看起來好像很淺，但其實很深。
現在，想像你坐在水塘邊，向水塘投擲小石子。起先，你慢慢來，斷斷續續
地投。你注意到，每投擲一顆小石子，水面就會泛起漣漪，必須過一會兒，
水面才會恢復平靜。若你在水面恢復平靜之前，再投入一顆小石子，那麼激
起的新漣漪將和上一個還未消止的漣漪合併。現在，想像你一顆接著一顆地
投，看著整片水面激盪陣陣漣漪。當水面呈現這個樣子時，幾乎不可能看到
水中的任何東西，更別說是水底了。

從很多方面來看，這景象反映了我們的心智表面--至少，在我們抽出時間做
點訓練之前，我們的心智表面就像這樣。每一個新思想，就像投入水裡的小
石子，激起水面漣漪，但我們已經太習慣投入這些小石子，太習慣水面的紛
亂，以至於忘了靜止的水是什麼模樣。當然，我們好像知道這樣不大對，但
好像愈去干涉心智，試圖釐清，就會激起愈多連漪。當我們坐下來，發現自
己無法放鬆時，就是這種靜不下來的心智狀態，導致煩躁不安的感覺。當我
們的心智如此紛亂時，幾乎不可能看到發生什麼，以及深層的東西，因此無
法對心性獲得任何洞察，了解自己為何會有這些感覺。所以，若不先靜下心
來，很難獲得任何明晰，Take10的技巧稍微側重專注的原因便是如此。

我不知道你怎麼想，但我以前一直認為，靜坐冥想體驗到的明晰，是獲得如
閃電般的開悟，可以馬上改變我的日常體驗。但是，回顧起來，那其實是一
種漸進式的過程。更有益的方法或許是，把明晰想成是心智逐漸打開，讓我
們得以洞察裡面發生甚麼。這種漸進式的明晰非常重要，若我們的心思總是
混亂，無法妥善調適，就很難活得自在、有目的感。不論我們的處世態度多
麼悠閒，都有一些習價性傾向可以受益於更高的覺察能力。有時候，這些似
乎隱藏在下，等待最出人意料時驚人浮現。事實上，有可能在發生最微小的
事，或是做出最無害的評論時，那種感覺就衝出水面，攪亂了一池春水。這
是不是聽起來很熟悉？如果我們想要研究這些令生活既複雜又豐富的感覺和
情緒，水面就需要足夠平靜，才能夠好好看個清楚。

關於明晰，應該記得的一點是，必須變得明晰的東西，將會自然變得明晰。
靜坐冥想並不是在心智深處到處掘根，挖掘舊記憶，陷入分析的模式，試圖
理個清楚，那不是冥想，那是思考，而我們全都知道思考把我們搞成什麼模
樣了。明晰自有浮現的時間、浮現的方式，有時是更覺察整個思考過程，有
時覺察可能轉移至情緒或身體的感覺，不論發生什麼，不論你變得更加覺察
什麼，讓它自然發生。別因為覺得不愉快、不舒服就抗拒，或是為了加快擺
脫的速度而分析，就讓它用自己的方式自然發生。

切記，這些體驗基本上是在鬆解身心，釋放長久以來肩負的包袱。縱使體驗
並非總是舒服，但若能有更清楚的觀察，這是大好的消息，因為這種過程就
是放下的過程；放下，生活就會感到更輕鬆。

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［同一條街，同一個洞］

．．．
多年來，我發現這個故事非常有益，值得深思。從很多方面來看，它總結了
靜坐冥想的過程；就是這樣，靜坐冥想就是一個過程。只因為你每天靜坐幾
分鐘的時間，不代表你馬上就能駕馭心智，不再受舊習慣之害。當然，這不
是說，你不會偶爾體驗到「頓悟」的時刻--醒悟自己一直在做什麼，但整個
過程可能是漸進式的，每天更早一點看到坑洞，看得更清楚一點。這麼做，
你將能夠避開許多導致你焦慮不安的習慣性反應；這就是覺察，你能夠非常
明晰地觀看自己的心智。

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［劇院］

我們在生活中做的幾乎每一件事，都被評斷為「好」或「壞」，「更好」或
「更差」，但在靜坐冥想時，並沒有好壞之分，這是有充分理由的。我們用
「覺察」這個詞來描述冥想，若你沒有覺察，並不是你的冥想做得不好，是
你完全沒有冥想！不管你是覺察到很多思緒，或是沒有任何思緒，不管你是
覺察到愉快或不愉快的感覺，都不要緊，冥想的技巧就是覺察，就是這麼簡
單。我的一個老師把這當心咒般重複說道：「若你分心了，那就不是冥想；
唯有不分心，才是冥想。沒有好冥想或壞冥想這種東西，只有分不分心，覺
察或未覺察。」事實上，他曾把這比擬為看戲。

．．．．

當你靜坐冥想時，就有點像在看戲。那些影像和聲音不是你，就如同劇情或
主角不是你一樣，那只是一個你正在觀看、注意、見證的故事，這就是所謂
的覺察。當然，在日常生活中，你自己的故事將會需要指導與投入，但是在
靜坐冥想觀察心智時，最好的觀看方式就是坐在觀眾席上袖手旁觀。透過發
展這種被動觀察的能力，你才能體驗到明晰與信心，進而做出決定、做出改
變，過著更充實的生活。在第1章我們提過「藍天」的概念，藍天一直都在；
覺察並不需要你創造東西，它也一直都在，我們只要別忘記。

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［透過日常活動培育正念］

．．．
雖然你必須持續努力，才能夠掌握正念，但是跟冥想技巧一樣，正念需要的
努力是不必刻意費力的。你需要努力的只有這件事：記得，當你陷入思想或
情緒中，請把你的注意力導回原先的焦點上，不論這個焦點是你正在吃的食
物味道、你開關一扇門的手臂動作、你身體壓在椅子上的重量、你淋浴時水
灑在身上的感覺、你在運動時感受到的心跳、觸摸寶寶的感覺、你刷牙時的
牙膏氣味，或是你在喝水時的動作。覺察可以應用在你做的各種小事上，無
一例外。你可以應用在溫和或激烈的活動、室內或戶外的活動、工作或玩樂
，以及單獨或與他人一起的活動。

．．．．
請容我再解釋一次，正念指的是專注於當下，覺察你正在做的事情和你身在
何處。你就依照你平日的作為，不需要任何不同的做法。你唯一需要做的就
是覺察，而最容易做到這點的方法，就是找個焦點，每當你發現心智開始漫
遊、失焦時，只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。

．．．．試試看吧！把正念應用在刷牙上，你的感覺如何？你也許會發現，
最容易的做法是覺察你身體感覺的其中一種，把它當作焦點，例如刷牙發出
的聲音、手臂來回移動的感覺，或是牙膏的氣味。每一個時點只聚焦於一個
標的物，你的心智將會開始感覺更平靜一點。在感覺平靜的同時，你也許會
注意到，你的心智想要游移到其他思緒上，或是你開始趕著做下一件事，或
是你注意到自己刷牙太用力或太小力，甚至開始覺得無趣。這些觀察都是有
用的，它們讓你看見心智的真實狀態。

你的心智是否能夠常保穩定、平靜，有高度的專注力、或是經常失控，差別
就在於能否提高你的覺察能力。就拿最簡單的喝水為例，別急著咕嚕咕嚕一
口氣喝完，你可以花點時間注意一下喝這杯水的體驗。老實說，你上次認真
喝一杯水，是什麼時候？當你拿起這杯水時，可以先感受一下杯子的溫度和
杯身質地，也可以留意一下你把杯子拿靠近嘴巴的動作，甚至注意這杯水喝
起來的口感如何。如果你夠仔細，甚至可以感覺到水順著喉嚨流進胃裡。若
是在任何一個階段，你發現自己分心了，只要把注意力移回喝水的過程中即
可。

當你開始把這種方法應用在日常生活中的各種境況時，你會發現這對心智很
有鎮靜作用。你不僅可以專注於當下，用心體驗你所做的每一件事（名符其
實用心生活），你會感覺到很平靜。伴隨平靜而來的是明晰，你會開始了解
你是如何思考與感覺的，以及你為何會這樣思考與感覺，同時注意到你的心
智活動的慣常模式和傾向。當你擁有這些覺察能力時，如何生活的選擇權，
將交還到你的手上。你可以選擇不讓有害無益的思緒影響你，以你想要的方
式做出回應。

．．．
重點是：將覺察應用在日常生活中，只要你愈常這麼做，就會變得愈容易覺
察，你的覺察能力也會變得愈高。

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［沒有時間覺察的僧侶］

．．．
正念練習向我們展示，如何把相同的心智品質應用在我們所做的每件事情上
，不論我們過的是高活動量的生活，或是經常久坐不動的生活，在路上騎腳
踏車時能夠應用覺察的時間量，跟在家裡坐在椅子上能夠應用覺察的時間量
一樣多。從事什麼類型的工作並沒有影響，所有人每天都只有二十四個小時
，每個人能夠用來訓練心智覺察的時間量都一樣。不論是覺察身體的感覺、
情緒、思想，或是那些思想的內容，全都是覺察，我們一定都有時間覺察。

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［連連看］

．．．這個連連看的概念，可以用來說明正念遠非只是一天做一次的冥想練
習。

請你拿一張白紙，在紙上緩慢地橫向畫出一條直線。就算你的眼力很好，我
想你在畫這條直線時，多少會有一點晃動；若你的手不大穩，晃動可能明顯
更大。假設這條線象徵你一整天的覺察連續性，當你覺察時，你通常會有平
靜感、聚焦感、方向感，別忘了，縱使你未必體驗到愉快的情緒，覺察仍將
使你在這些情緒之下獲得空間感、一些視角，情緒上的穩定。不過，就像你
在紙上畫的這條線，大多數的人往往覺得「覺察連續性」的概念很不可靠。

．．．．
現在，請你想像不同的情境。想像一下，白紙上布滿了許多小點，從紙的一
邊延伸到另一邊，每個小點彼此都靠得很近。請你試著畫相同的直線，我想
這次應該容易多了，你只要專注從一個點連到下一個點就好。突然間，畫一
條直線，不是那麼難了。若我們用同樣的類比，這條線代表你一整天的覺察
感，乃至於你的情緒穩定性，那麼這顯然是個好消息了。

別去想在每天早上做10分鐘的冥想時練習正念，然後努力撐過接下來的23個
小時又50分鐘，直到下一次進行10分鐘的冥想練習。請你將正念應用在一整
天的活動上，記得，這只需要你不論何時、不論正在做什麼，都完全保持專
注於當下。這麼一來，因為你完全專注於當下做的事，根本不可能去想你但
願現在身在何處、正在做什麼，或是但願情況有所不同，這些通常都是令你
感到焦慮，緊張的思緒。

所以，當你發現今天不是週末，而是平常工作天時，別一下子陷入壞心情，
改而觀察你對這項發現的反應，觀看這些感覺如何來去。你被貓咪絆了一腳
，別大聲罵牠、責怪牠，你可以彎腰看看牠有沒有受傷，聚焦於牠的安好，
而不是你內心的沮喪。這種簡單的利他行為，將使你忘卻自己的沮喪，重新
展開一天。以此類推，用意圖、聚焦和覺察，從一個活動移向下一個活動。

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［因為工作苦惱的男士］　

．．．
有多少人過著這樣的生活？沉浸在過去的回憶和未來的計畫裡，心神被種種
思緒佔據，全然不察當下實際發生的事，對生活周遭的人事物毫不在意。當
下此刻感覺起來太過平凡，使我們視為理所當然，但正是這點使它變得如此
不凡--我們鮮少專注於體驗當下。而且，和生活中的其他東西非常不同，你
不需要前往他處取得當下，也不需要做任何事去創造當下，不論你正在做什
麼，當下就在你的眼前。不論你正在吃三明治、喝茶、洗碗筷，或是從事任
何普通的日常活動……你都是處於當下。這就是所謂的正念--保持專注，臨
在當下，覺察當下。

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［玩雜要的僧侶］

．．．
我發現，雜要動作是我練習冥想的完美寫照，它變成我內心活動的一種外部
反映。當我的心智太緊繃，太專注時，拋接球的動作就會不流暢；相反地，
當我的心智太放鬆，不夠專注時，球就會不停落地。因此，我必須在聚焦和
放鬆之間拿捏適當平衡，這反映了透過冥想來建立的內在平衡。我想，這就
是多數人說的「得心應手」．．．

．．．後來，有一次，我忘了試圖做這件事。這聽起來可能很奇怪，但我就
是忘了，在開始拋接球的前一刻，我正在想別的事，所以沒有像平常那麼努
力，也沒有預料或期望什麼，就是開始拋接球。結果只能用「行雲流水」來
形容，說實話，那場景如果擺在電影《駭客任務》（The Matrix）裡，絕對
不會不協調。我知道，這是一種時間扭曲感。在此之前，我在做冥想時，曾
經體驗過50分鐘感覺起來像5分鐘，但更常體驗到的是5分鐘感覺起來像50分
鐘。不過，我從未在從事一項日常活動（如果玩雜要能算的話），如此清楚
體驗到這種時間扭曲感。

在那一刻，我擁有世界上所有的時間，彷彿所有球都懸浮在空中，我有時間
看著每一顆球，思考如何把這顆球往左邊移一點，把那顆球往右邊移一點。
就好像有人按下慢動作鍵，真的很神奇。當我的心智不再急急忙忙，不再接
了一球急於接下一球，不再試圖掌控每一件小事，我就擁有難以言喻的時間
和空間。這可以讓我們反思我們急忙的生活方式，這當然不是說，你無法在
快速做事的同時仍然保持專注，你當然可以。這只是意味著，身體的快速行
動和心智的匆忙著急，是非常不同的兩碼子事。

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［缺乏耐心的瑜伽修行者］

．．．
若冥想未能改變你在生活中的感覺和行為，那麼練習冥想又有何用？別忘了
，獲得更多頂空的目的，是讓你和你周遭的人的生活更舒適。若你從冥想體
驗到美好的平靜感之後，轉身就對你接觸到的第一個人失控抓狂，這冥想對
你實在沒有多大益處。請試著把冥想視為一個平台，你接下來的二十四個小
時都在上面運作，如果你能夠保持你的覺察能力，那種平靜感將使你更有技
巧地應付各種狀況。但如果你太深陷於自己的故事，以至於失去所有的覺察
能力，你可能會像故事中那位瑜伽修行者那樣衝動反應。

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［行走時的頂空］

你是否有過這樣的經驗：你走在一條街上，幾分鐘之後，你發現自己已經走
到這條街的盡頭，但你不確定是如何走到這裡的？這是一種常見的經驗，這
種經驗帶來了一項疑問：如果你走在街上，並未專注於當下，那麼你在哪裡
呢？答案幾乎可以肯定：你深陷於內心的各種思緒裡。
．．．．
不論是什麼因素導致你的心智游移，就是使你離開了當下，脫離了生活的即
刻體驗。有時候，彷彿我們太忙於回憶、計畫和分析生活，以至於忘了體驗
生活--實際的生活，不是我們認為「應該如何」的生活。

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［重複練習的重要性］

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光是天天做練習，這個簡單行動就足以在大腦中激發有益的變化；他們認為
，這非常有助於建立新的神經元間突觸關係和神經路徑。這意味的是，可以
創造行為和心智活動的新模式，而且可以去除心智活動的舊模式。由於我們
的心智活動大多是習慣性的，去除舊模式，建立新模式，這幾乎表示可以改
變人生。研究也顯示，無論冥想者覺得冥想體驗好不好，前述大腦中的有益
效果都會發生；也就是說，縱使冥想者覺得冥想似乎做得不是很順利，有益
的效果其實已經發生了。所以，不管你在任何一天的感覺如何，請繼續做冥
想，因為重複練習將會奠定基礎，使你在未來獲得更多頂空。

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［第5章　十項建議，幫助你過更正念的生活］

［視角：選擇如何看待你的生活］

你如何看待你的生活，並不會影響冥想的成效。不過，了解你看待生活的方
式是有幫助的，因為這麼一來，你就更能夠警覺於你在不知不覺中陷入負面
思考的傾向。覺察能力的提升，有助於持久的改變。

注意你的觀點如何改變也很有幫助--有時候，你搭的車很擠，但你不以為意
；有時候，車上擁擠似乎在挑戰你的極限。相同情況，但是完全不同的心境
，當你能夠對此有所體悟的時候，你就能夠了解到，帶給我們最大困擾的並
不是外界事物，而是我們的心智。所幸，心智可以改變，注意每天每刻這種
觀點的改變，對你每天的冥想練習很有幫助。

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［感恩：沒有什麼事情理所當然］

你有沒有注意到，有些人把生活中芝麻綠豆大的困難放大好幾倍來看，卻鮮
少花時間細想他們快樂的時光？這有部分是因為他們認為「快樂是理所當然
的」，其他的就是錯的或不適當的。

花點時間感恩，對某些人來說，可能覺得有點陳腔濫調。但是，如果想要體
驗到更多頂空，這是必要。當你對生活擁有強烈的感恩感，就不容易陷入很
多雜念。真誠感恩我們所擁有的，我們就會開始更清楚看見他人生活中所缺
乏的。

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［慈悲：仁慈待人，仁慈待己］

當你仁慈對待他人時感覺很好，這很簡單，因為仁慈使你感覺美好，也使他
人感覺美好，仁慈使心智快樂、祥和。請你也別忘了對自己仁慈，尤其在學
習如何更專注時，畢竟我們生活在一個高期望的世界中，期望值太高了，以
至於我們在學習任何新事物時，往往嚴格要求進展。

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［持衡：泰然處之］

人生猶如大海，有潮起，有潮落，有時風平浪靜，有時波濤洶湧。這些波動
起伏，是生活中的必然。但是，當你忘了這項簡單的事實時，很容易就會被
各種情緒的波濤席捲而去。

透過冥想訓練心智，能夠讓你保持更平衡的心態，使你在面對生活中的波動
起伏時，更能夠泰然處之。但是，「泰然」並不是說你毫無情緒，隨波逐流
；恰好相反，當你更能夠覺察到你的情緒時，你對那些情緒的感受將會更加
強烈，但泰然將使你比較不會陷於那些情緒之中，你不再感覺自己彷彿被那
些情緒操控。

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［接受：因為抗拒無用］

不論你的境遇多麼幸運，生活中仍然免不了出現壓力與挑戰，但我們常常忽
略這項事實，一不如意便感到沮喪、失望。跟憐憫心一樣，在思考「接受」
時，回想「藍天」的比喻，或許會有幫助。

接受之旅，指的是去探索我們必須對什麼放手，而不是必須開始做什麼。藉
著留意一整天的抗拒時刻，你會更加覺察是什麼阻礙了你自然接受，這將使
你在做冥想時，更自在、放鬆地去看那些浮現的思想和感覺。

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［沉著：放下不耐］

．．．若你用好奇心注意你的不耐，不耐的本質就會開始改變，在不知不覺
間，不耐的動能將會減緩下來，力道消失。

日常生活中會出現不耐，在練習冥想時也會。事實上，如果你跟大多數的人
一樣，也許會不耐煩地心想：「我為什麼沒有更快體驗到冥想的效果呢？」
別忘了，冥想的目的，並不是要獲得什麼成就，而是要學習覺察，學習自在
停歇在自然覺察的狀態（這種不同於生活中汲汲營營的感覺非常美好。）




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本blog宣言：台灣是主權獨立的國家，台灣不是中國的一部份，我支持台灣獨立（為何出現這段文：［連結］）

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書名：Headspace冥想正念手冊
作者：安迪．帕帝康
譯者：李芳齡
出版社：星出版
出版日期：2019-05-08
ISBN/ISSN：9789869744515