書摘：慣性討好（5-4） @ 讀日劇、過生活

焦慮於他人的失望和埋怨，以為都是自己不好

……
了解原因，才能真正解除焦慮

若你什麼都想做到最好，非常焦慮他人不接受和不滿意的反應，那麼，或許
我們可以靜下來慢慢地感受，自己心裡湧現的究竟是什麼樣的不安？

在這些不安裡，或許都參雜著害怕面對他人的不滿意情緒，也害怕面對
一個「不夠好」的自己。

你若有這類傾向，無法面對別人的情緒，很容易覺得別人的情緒起伏都是因
為你做不到對方所期待而引發，那就會引起自己強烈的焦慮和自責，害怕讓
別人失望和不悅。但是你要稍微注意，你所慣用的應對是配合和討好，不是
真正去了解對方情緒的發生原因，也不是理性客觀地理解別人情緒引發的脈
絡和歷程，在缺乏更多了解及認識情況下，就會很容易覺得被別人的情緒威
脅或攻擊。

【解開心理的迷宮】　如何掙脫過去的負面反應

……

在這種別人一旦有失望反應和評價，自動化地就以為「都是我不好」，我們
要試著反駁及推翻那樣的自動化反應，給自己平反的機會，質疑為什麼只要
有人有意見、反對或不喜歡，就代表是你的錯？就是你不好？

你要知道，當你這樣設定時，你只會相信及接收那些批評你的聲音、看重
那些否定你的人，想辦法要讓他們另眼相看，卻始終忽略這世界上也有人
肯定你、喜歡和支持你，卻怎麼也得不到你真正的重視和信任。

這就是大腦的奇妙，我們的認知判斷及擷取的外在資料，皆來自心理的信念
系統，人只會主動地去擷取內心深信不疑的事。當你相信什麼都是你的錯，
別人失望和不高興都是你不好時，就會全然收進這些滿滿的否定和批評，持
續地活在「我是不好」的自我誤解裡，然後反覆地憂慮又要被失望和否定，
接著無限循環下去。

除非你願意開始質疑和反駁別人的意見，就算不善於爭辯和對抗，也要能練
習為自己在內心思辨和表達。先站在自己這邊，當自己的支持者，試著為你
的立場和作法抗辯，即使是在心裡進行，也不要放棄，因為這是你長出自己
力量的開始。

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與人友善是選項而不是責任

……

設立界限，避免自己過度消耗

社會中常見這種強迫性行為在關係中，先以批評和否定對方行為做立場，以
擔憂和關心做理由，然後幫人操之過急，拚命用自己認為快及對的方式，要
求及命令別人應該如何進行，而那明明是別人的生命、生活的事情。

可能有人會跳起來說：「那家人和親人怎麼辦？要見死不救嗎？要放給他爛
嗎？要置之不理嗎？」

那麼，這就是一種個體分化不清，界限混淆、課題錯亂的觀念了。你究竟用
了多久「不能見死不救」來框架及逼迫自己？難道你沒有感受到這句話中，
充滿了無奈和疲累，甚至有委屈和憤怒嗎？

而即使無奈而疲累，究竟是什麼讓你不能好好感受自己的情緒和身心狀態，
知道自己扛不住了，需要喊停、需要放手，也需要休息？更需要回頭整理和
關照自己在關係裡究竟在承受什麼？

難道一個人為另一個人的問題扛到垮了、倒了，對方的生命就會回心轉意、
積極改變？就會得救，成為你想看見的樣子？或對方的生命就能因此一勞永
逸，從此不再出現任何問題和麻煩？

其實你不過只是在撐、在扛、消耗自己，並不是真的在解決或處理情況，使
之變好。

你需要好好深思，用自己的命去扛別人的人生，這本身就是一個無底洞的情
況，為什麼呢？

因為當一個人會利用別人來救援自己的命、防止自己爛掉、讓自己生存，那
麼，他就不是一個會誠實面對自己問題來自救的人，不會因為你拚命救援、
拚命滿足和給予，就醒悟過來，進而明白他需要學習自己扛起自己生命責任
的道理。

甚至他還會以受害的位置，責怪他人和環境都不照著他的心意來滿足他、照
顧他，才會讓他人生如此不順利、不如意。

如果你陷在「不能見死不救」的自我道德綁架中，而沒有先辨識這個局面是
怎麼造成的？對方對於自己的逆境和局面，是否同樣的努力面對和克服？是
否也一樣積極進行著自我挽救和愛護？就無法理性的思考，撥散眼前因為焦
慮而引起的一大面迷霧。

適時放手，有時是唯一解方

……

在照顧和付出心力的過程，我們仍要明白，我們是協助或輔佐，無法介入和
控制別人的生活和他所選擇的方式，這是我們無法插手的。當你想動手動腳
的干涉，或做你認為的挽救時，你真正要面對的是内心的焦慮：

•是否有你不想看見的局面？
•是否有你害怕承受的後果？
•是否有無法放過自己，覺得自己沒有竭盡一切讓他人人生不再出現問題？
•是否很想讓對方不再充滿指責和埋怨？

你需要真實承認，才可能看見自己的限制，不會再放大自己的能耐，也不會
再把自己感受和需求放一邊。

你會清楚知道，無論怎麼協助或提供幫忙，還是有一定的範圍，最終生命的
主人，還是必須面對他究竟要如何選擇自己的人生、如何詮釋自己的人生。

……

即使你再不明白、不理解、不認同，都無法把別人的生命背負在自己身上，
要顧及自己也需要生存，也有許多要面對的生命課題。你替代不了別人的課
業，也沒有人可以承擔你的課業。

如果，課題無法辨識出來，胡亂地推來推去，那最終所有人的生命課題都做
不好，我們只好一起淪陷在你怪罪我、我埋怨他、他抱怨你······等等的不
滿、委屈和受害的情緒裡，集體一起沉淪，直到被無意識的情緒漩渦淹沒。

所以，負責好自己，也讓別人負責好他自己，是我們需要建立的觀念。

當你可以理解課題的責任各有歸屬的意涵，就能了解，你所負責的界限到哪
裡就夠了。

別人的選擇裡，有他需要去面對的真相和後續的效應，這是你沒有權利，也
沒有能力去決定的。

……

讓善良成為選擇，而不是束縛

如果你在付出的時候，常被忽略或是惡言惡語，卻執意不離開，也抗拒獨立
去建立你想要的生活，不論你是合理化對方本質不壞，還是内化認命順從的
觀念，又或是自覺條件不好無法重新振作，重新出發，你需要發現這當中的
思維和觀念，正是綑綁你生命自由、消耗你生命的能量的牢籠。

……

所有面對人生的功夫，都要由自己練習、摸索、累積。至於練習或不練習，
那就是每個人面對自己生命的選擇和意願，勉強不來。

無論如何，做一個友善的人，這是一個選項，而不是強迫。用強迫得來的友
善，也會變質的，任何行動只要出於強迫，都必然失去原來良善的本意。

既然是友善的行為和態度，那就要透過個體的意願去抉擇，為自己思考和判
斷。當你發現友善是你的選項，你是自由的，也還可以有不同的選擇，甚至
可以多思考一下自己的立場和動機，你會更能為自己的選擇負責。這才是你
真正要展現責任感的地方，而不是拚命為別人的需要負責任。

【練習建立正向關係】　釐清你對別人好的出發點

……

藉著你一再重複面對的那些人際情況，問清楚自己是什麼樣的起心動念，讓
你總是奮不顧身的想投入，為別人的問題擔憂掛慮，這兩個問題是：

1. 你是真的想付出、想給予，還是來自「應該要」的道德要求？

2. 你是真的想為別人處理和承擔，還是覺得不這麼做，心中湧起的罪惡感
和内疚會更加難受，乾脆把別人的問題趕快解決，就可以不用承受内心
焦慮的痛苦？

先仔細思考，而非照單全收

先思考清楚自己的立場，對目前生活的處境要有所覺知、評估，這樣才能保
持清晰的思考，知道自己友善和關懷的限制要設在哪裡。

千萬別不設限，用無所謂或漠視的方式對待自己，那將會使你全面地失去自
我。越無意識的討好，越會反彈受傷的委屈，一味掛慮別人的苦，也是一種
忽略自己感受，且漠視自己的行為。

對方的需求或請求，需要先停下來聆聽、思考、辨識和選擇，才不會自動化
地又想要讓別人舒服和滿意，把自身需求和狀態放在你的考慮之外。

討好者很容易給自己許多混淆的價值觀，以含糊不清的說法要自己給予順應
和服從，像是：「如果我不照做，他會很生氣」、「如果不答應他的要求，
我擔心他會很傷心」、「我是不想去做，但我又覺得自己不做，好像是我的
錯」。

這類混淆「我」、「你」「他」，把選擇和決定訴諸於別人、歸咎於他人反
應，那等於自願放棄自己的自主權，交由別人以他的情緒和各種說法來操縱
我們。

在關懷和付出的過程，請注意比例拿捏，不要喧賓奪主，把別人的事當成自
己的事。無論如何每一個人都要對自己的需求和問題，付出最大比例的責任
承擔。

……

當你可以開始實施比例原則，便可以確認真正該負責的人是誰？也會確認這
是否完全是你的責任，你能付出的部分，要保持不會超過對方的努力和投入
。

練習做責任劃分表，以百分比來看，一個人的需求或問題的發生，請至少分
析出3~5個形成的相關因素。而對方的態度和方式也是其中一個關鍵，這樣
分析下來，你就能真實看到你真正能夠負責的部分，其實只占10%~20%的程
度，甚至更低。

不要有那種幫人幫到底的想法，或以為單靠自己能扛起別人所有的需求和問
題，這算是一種誇大自己和漠視別人能力的呈現。

你能夠合理的理性分析，才可能合理的付出，終結被情緒綁架或操控的後遺
症，莫名地再陷入不理性的內疚和自我要求中。

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在關係中停止做反應，練習做回應

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你若習慣說：「這是我的習慣」，那麼現在你可以把這句話，嘗試換成：「
這是我的選擇」。因為「選擇」比「習慣」有意識多了，你需要思考、感受
、體會，才可能會有當下的選擇。

若是，時常說：「我習慣了......」，那換言之，你想活在習慣裡，而不是
活在「自我覺察」裡。那麼，任何的行為及反應，我們都可以推給「習慣」
，似乎就不需要去把那些反應想清楚、說明白了。

試試看，不再用「我習慣」來做反應，而是在做出行為之前，想想自己的選
擇，尤其是在關係中，為自己保有更多可以思考和選擇的空間，做出自己真
心實意、願意負責的選擇。

……
練習給予正面回應，非暴力語言的四步驟練習法

……

對於情緒的認識、掌控和調節，這些都很需要每個人學習及練習，若是把情
緒控制及情緒調節的責任全都推給別人，透過控制別人來符合自己的期待，
才能讓自己的情緒穩定下來的話，那就會走向情緒威脅和關係勒索的處境。

所以，我們只能先讓自己學習認識情緒、理解情緒，和發展同理情緒的能力
。透過練習有能力「回應情緒」，不再陷入自動化地反應，又被自己的恐懼
和焦慮綑綁，動彈不得，然後又走向同樣的一條路：討好。

「練習做回應，而不是做反應」的要領上，你可以先安撫及同理自己的情緒
，以讓自己的恐懼和焦慮，因為得到你的關注和回應，先能稍微下降強度。

……

所謂的「回應」，是能放下既定評價、解讀和判斷，終止不安全感而啟動的
攻擊和競爭策略。

我們僅僅需要去貼近，去體會人的感受、需求，並學習表達出自己以及練習
回應對方。

當我們真正重視關係，就會了解學習溝通、試著溝通，都是為了讓關係更有
愛與理解，這才是關係的意義，而不是製造階層和權力控制。