書摘：接受的藝術 @ 讀日劇、過生活

續前文［閱讀：接受的藝術］

摘註：
摘錄中的粗體字是書中原本就有特別標明的粗體字。
有換成其他顏色的文字則是我自己標列的重點。

---------------以下為摘錄內容----------------

真正的探險之旅不是尋覓嶄新的風景，
而是擁有嶄新的視野。

              -- 馬塞爾．普魯斯特

.......

接受的難題

「接受」（Accept）的拉丁文字根意思是「往自己拿過來」，在我看來，不管是
勉強容許，抑或熱切擁抱，這層「帶來/收下」的涵義都可說是接受的核心。

我們往往將當下的處境視為障礙、可怕的事、不便，因而加以排斥，絕對不願收
下，因此要不是沒完沒了地抱怨，就是使盡渾身解數，只求改變現狀。身在這個
鼓吹追求持續進步、努力的文化，接受經常被當成逼不得已的選項，像個安慰獎
。你要我就這麼接受我老了、我債台高築、我老闆是個白痴？你要我就這麼
接受兒子死了？

要細究何謂接受，可以先分析什麼不是接受。接受不是懦弱認命，也不是無動於
衷；接受不代表你喜歡現狀；接受不是姑息惡行，也不是認定事情毫無轉機。

從這個角度來說，接受有點類似原諒。原諒一個人不可饒恕的行為，不代表他們
的行為沒問題。原諒不代表你認可對方的選擇，而是意味著你接受既定事實，放
手邁向未來。這就是為什麼有人能夠原諒兇手或性侵犯，他們選擇為了自己放下
滔天怒火與憎恨。接受也是類似的選擇 -- 而這是為了自由。

......

接受讓我們的心境從難受轉向平靜，再向可能性敞開。

......

「不」引起的心態是基於被動反應及抗拒，使人產生「戰鬥、逃跑、呆滯」的恐
懼反應；另一方面，「好」的心態是基於接收（也就是接受），在這個狀態中，
人會啟動關懷他人、社會參與的腦部系統，讓我們感覺思緒清晰、心情冷靜。

抗拒（也就是「不」式思維）會消耗龐大的能量與專注力。「不」是一種充滿排
斥感的念頭，此外對神經系統而言也是強力的觸媒，會刺激主掌戰或逃反應的自
主神經系統，讓腦部滿載各式各樣的壓力化學物質，包括皮質醇、腎上腺素、正
腎上腺素等。抗拒就像是要逆流而上，與現狀之河對抗。

抗拒是猛力抓住生命的繩索，即便握得死緊，卻仍舊無法令繩索止住不動，手掌
還嚴重擦傷。這種神經壓力會帶來極大的負擔，讓人痛苦，疲憊不堪。

抗拒就是佛陀所謂的「第二枝箭」。在著名的寓言中，佛陀將人生各種痛苦經歷
比喻為第一枝箭，諸如診斷罹癌、摯愛去世、遭到解雇，這些純粹是生命的一部
分。然而，假如我們對第一枝箭產生負面反應，便會遭受第二枝「抗拒」之箭的
痛楚，因否定心態導致痛苦雪上加霜：不！不可能！為什麼是我？真希望事實
不是這樣，我受不了！你咬牙切齒、拚命拔河，卻也因抗拒而造成不可忍受的
劇痛。你的行動加劇了自身所受的苦，這些反應就是「第二枝箭」。

我們都知道，反抗現實非常累人，但這卻是最常見的痛苦來源--事與願違卻不願
面對現實，結果長期感到痛苦與不適。抗拒令人感到陰暗、負面，讓你滿腦子只
想著它，反而看不見別的可能。

精神科醫生兼精神分析學家卡爾．榮格曾說：「你抗拒的對象會持續存在，而且
問題會日益加劇。」換言之，抗拒會有加乘效果。只要處於抗拒狀態，就會強化
、放大抗拒的力量。我們亟欲擺脫負面情緒，自然不希望反而使這些情緒增強；
誰會想要更多怨恨、責難、痛苦、焦慮或憤怒呢？抗拒讓你承擔不想要的負面情
緒，接受則讓你得到解放。如果你選擇放手，面對問題，主動接納問題，臣服於
現狀，負面情緒便無法掌控你，平靜與療癒將自然而然發生。

......

順應

順應現狀需要說「好」：向當前的感受說「好」，向他人真實的樣貌說「好」，
最終也需要向你的處境說「好」。這不代表你喜歡或肯定當下的狀況，單純代表
你與這件事和解了，因為在此時此刻，這就是你能掌握的事物。

想要自在面對任何境況，第一步是原原本本接受你的感覺，允許自己與那些體驗
共處，就算你希望事情有不同的發展（這麼做的關鍵在於自我關懷，參見第五十
七頁第二章）。隨著你順應感受，抱持同理心承認自身經驗，你會發現自己開始
順流而行，不再逆流而上……這會讓你感到放鬆，在放鬆下來的同時，一切便會
開始改變。

一如合氣道這門武術，面對衝著你而來的攻擊，只要借力使力就不會挨打，還能
把力量引導至他處，有效化解攻勢。當你有意識地依據情勢採取行動，而不是加
以抵抗，出招時自然不須承受壓力。在這個過程中，你會活用現狀，而不是浪費
力氣祈求處境有所不同。

想像看看，純粹停下來、呼吸、放鬆，接受此時此刻的現狀如是，會是多麼令人
解脫的事。順應現實後，你會發現，一切未曾改變，卻也什麼都變了。

軟化的開始

對夏綠蒂而言，關鍵在於自我關懷。她的抗拒能夠鬆動，是因為她懷著溫柔與理
解之心，承認自己的痛苦與失落有多麼強烈。她溫柔面對憂傷，不再盼望這一切
並未發生，心房逐漸敞開，先是順應痛苦（「這就是我的感受」），接著順應婚
外情發生的事實（「這就是我遇到的事」），直到她的心態終於軟化。

她不再費盡心思拒絕正視現實，而是純粹與自身的經驗同在，從而承認並肯定了
這些經歷，帶來自我撫慰的全新體驗。她接納所有的感受，原先不堪承受的一切
（受苦）成了療癒的經驗（承認並肯定自己）。比起排斥、抗拒、批判、否定，
尊重自己的經驗並與之同在，令她深感解脫。

隨著我們逐一順應每個情緒、每個經驗，身心的緊繃與壓力也會跟著減輕。從神
經的角度來說，順應會啟動副交感神經系統（也就是負責讓身體一切順暢運作的
系統），好讓我們休息、放鬆、充電。光是順應抗拒的感受，便足以清除原本充
斥內心的抗拒感，給予我們能夠平靜順應當前處境的餘裕。在那之後，我們就有
餘力迎接新事物，邁向旅程的下個階段：開創可能。

......

可能性悖論

放下否定，讓心態轉向肯定之後，我們就會有餘裕面對這個問題：「接下來呢？
」這時我們才有辦法拋開恐懼或憤怒，懷抱好奇之心尋找身邊的可能。換言之，
在這個階段，我們的心靈會變得更清明，帶來轉換方向，迎向蛻變的契機。

就夏綠蒂來說，在她從抗拒（否定）轉向順應（肯定）的同時，也就獲得了前進
的自由（「接下來呢？」）。以「接下來呢？」為起點，夏綠蒂跟傑瑞全心攜手
打造「全新的婚姻」.....

......

正念與自我關懷法

....正念指的是種覺察力，需要刻意保持專注，有意識地覺知正在發生的事物，
身處當下。可以說，正念本身就是接受的一種形式。

正念的練習方法頗為單純，比如有意識地品嘗晚餐、洗碗，享受孩子的笑容；然
而，一旦面臨令人不快的情緒或感受，像是生理疼痛、憂傷、恐懼，尤其是焦慮
，要留在當下就比較難了。我們多半不願留心注意這些痛苦的經驗，不如說，我
們的第一反應通常徹底相反：要麼轉移注意力，要麼逃避。

即使抱持不批判的好奇態度，與不適共處仍舊談何容易。所以我們需要一點協助
，才能以正念覺察痛苦，好讓無可負荷的事物變得可堪忍受，這份幫助的力量正
是自我關懷。運用正念覺察內在經驗，就好比坐在堅固的木椅上，儘管椅子能支
撐你的重量，坐起來卻不太舒服；自我關懷則好比軟墊，能讓椅子舒適些。

可是，自我關懷究竟是什麼？多數人或許有個模糊的概念，卻從未仔細思考過，
還有人誤以為自我關懷等於軟弱、自私或自我耽溺。其實，自我關懷是以溫柔、
有意識的方式，不帶批判地寬容對待自己。自我關懷是擁抱自身每個部分，
甚至是擁抱痛苦，接納原原本本的一切。

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自我關懷的實踐是以三大療癒要素作為核心：正念、共同經驗、寬容。

我把這三大要素融入關鍵的自我關懷法當中，稱之為ACT：承認（
Acknowledge）、連結（Connect）、寬容對話（Talk kindly）。一開始，
自我關懷可能會令你覺得尷尬、不自在，所以我建議即便做不到真正的自我關懷
，也要照著ACT步驟做出關懷自己的樣子，總有一天，你真心感到自我關懷。如
同知名神經科學家唐納德．海伯（Donald Hebb）所說，神經科學研究已證明「
神經元一起激發，一起串連」；換言之，只要多加練習，自我關懷就會形成根深
蒂固的習慣。你的腦部會逐漸產生變化，讓自我關懷愈來愈輕鬆、自然，替你開
拓接受自我的道路。

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抗拒宛如戰爭，也像是場對決，會耗盡你的力量，剝奪你內心的平靜。

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當我們處於抗拒狀態（期盼自身處境與現狀不同），態度會變得嚴厲，封閉心扉
，奮力對抗現實。抱持自我關懷面對這份經驗、這場對抗，正是順應的開端；也
就是說，要接受這份抗拒，停止試著改變或趕走它。坦然肯定自己是多麼美妙，
我們的心會放鬆下來，弔詭的是，抗拒也將煙消雲散。

抗拒就像擔驚受怕的孩子，躲在衣櫃裡縮成一團。如果溫柔地面對他、承認他的
恐懼、關懷他，他會感受到接納。如果將他擁入懷中，讓他明白他很安全，他就
能好好休息。那個膽怯害怕的你正是你的內在小孩，只要與他站在同一陣線，你
就能停止掙扎，就能放心地嘆一口氣：太好了，有人懂我。你的心於焉敞開。

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本blog宣言：台灣是主權獨立的國家，台灣不是中國的一部份，我支持台灣獨立（為何出現這段文：［連結］）

文章還沒完，請往下拉。
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主要技巧：ACT練習

對於培養自我關懷技巧來說，這是至關重要的核心練習。這項練習是通往接受的
門扉，將會貫穿本書。不管是微小的煩躁，抑或是強烈的苦痛，都是你應用這項
技巧的機會。

承認你的痛苦。
連結到經歷過相同痛苦的所有人。
寬容地與自己對話。

練習時，別忘了以第二人稱與自己對話。例如：「喔，（你的名字），我知道這
對你來說很難。你不是唯一這麼覺得的人。你會沒事的，不要緊。」有意識地使
用溫暖、安撫的語調，能夠強化效果。

請明白，你有能力撫慰、療癒自己。研究顯示，溫柔的身體接觸能進一步刺激腦
部的關懷迴路，增強受到扶持的感覺。

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自我關懷是指由某部分的你，傳達愛與善意給另一部分的你，那個你經常產生不
公平的負面思考與批判。自我關懷不代表要消除或改變這部分（儘管改變確實可
能到來），而是給予關注。面對自我批判的那個你，ACT練習是種與自己溫柔相
處的方式，高我將引領你到達新的境界。

實踐自我關懷的ACT練習可能會是這樣：承認--「這念頭好過分，被這樣嚴厲批
判太痛苦了，你一定很難受吧。」連結--「你不是一唯一會這麼想的人，每個人
天生都會負面思考，覺得自己不夠好是大家都有的經驗。」寬容對話--「你盡力
了，你現在這樣就很好，你是特別的。」

ACT練習能軟化抗拒心態，讓你內在的所有部分與現實和解。只要多加練習，就
能養成自我關懷的習慣，改變腦中的神經連結，使內心獲得平靜，創造愛自己的
全新神經路徑。

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由於這次經驗，我明白了幾件關於自己的事。我明白，自己可以從小目標開始，
要接受某人或某件事物的話，一次只要一天就好。我明白，先關懷自己也沒有關
係，對希拉蕊的關懷會隨之而來。

我自己的ACT腳本是：「愛希麗，這真的好難，你不希望深愛的孩子對你關上心
房，你好心碎。你不是第一個被兒女討厭的父母。你是充滿愛的母親，會度過這
個難關的，一次只要一天就好。」

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接受他人，不代表認同他們的行為。
接受他人，代表接納他們的人性。

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「念眾生恩」是一句極其強大的佛教禪語，也是冥想的口號。「假如生活中有誰
為你帶來挑戰（可能是他們不肯接受你，可能是他們令你難以接受），你該克服
的挑戰是停下來，看穿表象，明白他們都像你一樣，擁有需求、渴望和脆弱之處
。我們擁有共通的人性，正因如此，持續練習自我關懷的話，總有一天會進階到
關懷他人的層次。

當然，做起來可能很難。沒關係。如果覺得感謝敵人太過分，不妨溫和地回歸自
我關懷，留意這份抗拒。告訴自己，也有其他人和你一樣，要面對憤怒、氣餒或
羞愧。現在的你已經很好了。接受他人之前，必須先接受你對那個人的情緒。自
我關懷會引領你接受自我；接受自我會引領你接受他人。

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....我內心的智慧自我明白，要是緊抓著怨怒不放，那就好比自己喝下毒藥卻期
盼別人會死，也像是抓著熱炭想砸對方，卻忘了炭也燙傷自己的手。

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有些情況可以改變，有些不行。無論是哪一種，起點都在於接受。

《當下的力量》作者艾克哈特．托勒（Eckhart Tolle）曾上歐普拉的節目《超
級靈魂星期天》，談論接受。托勒告訴歐普拉，壓力的成因在於希望現狀並非如
此。他說，第一步絕對是接受最真實的當下，唯有如此，接下來才能判斷是否可
能扭轉當前處境。托勒舉例：想像自己卡在泥地中，你可能會生氣、抱怨、哭泣
，但只會讓你的處境更糟糕。他建議不帶批判地好好審視情況，只要承認現狀，
你的思維就會轉變，能夠決定接下來該怎麼應對。

換言之，造成各種困擾的正是抗拒本身。

抗拒讓你卡在原地，動彈不得。

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接受當下情況，不代表你喜歡發生的事。
接受當下情況，代表你認清有哪些東西是你能掌握的。

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即使無法改變境遇，我們仍可以改變處事態度、思考傾向，並與這些不可改變的
狀況建立不同的關係。關鍵在於接受。

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作家拜倫．凱蒂（Byron Katie）著有開創性的著作《一念之轉》，書中提及她
如何放下抗拒，時時順應當下的任何狀況。她自述「熱愛真實」，並且指出造成
痛苦的不是真實，而是人對特定情境的想法。只要改變念頭，即可改變你和那個
情境的關係。

我曾參加拜倫．凱蒂的工作坊，聽她講述她充滿禪意的生活之道。她告訴聽眾，
人能夠接受任何消息，無論是孫兒出生或癌症診斷，這些都只是消息罷了，毋須
做出絲毫抵抗。當然，多數人都沒有這樣的覺知，經常對消息產生強烈反應。拜
倫．凱蒂的教誨不是叫我們要毫無反應，而是接受就在觸手可及之處。

順應真實境遇是接受的重要目標，但要做到這點，必須先順應自身的抗拒；我們
得先承認自己不喜歡這個處境。接受自身的抗拒感與念頭，接受它們原原本本
的樣子，療癒便會開始。

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逆境讓根扎得更深

我阿姨常說：「殺不死你的，會使你更強大。」這句話讓我想起「生物圈二號」
的教訓。那是一九九○年代的封閉生態系統實驗：在亞利桑那州的沙漠建造一座
圓頂形建築（這棟建築如今屬亞利桑那大學所有），創造與外界隔絕的小型生態
系，供科學家研究地球的生命系統。

讓科學家大失所望的是，生物圈中的樹木尚未成長至壯齡便倒下了。科學家發現
，這些樹的枝幹較軟，樹根也相當淺；假如樹木要繁茂生長，自然需要強壯的樹
幹，扎根也要深。

樹木健康狀況不良令科學家百思不解，直到他們想通生物圈中少了什麼：是風。
原來，樹木要長得健康，就少不了風壓；正因為樹木對抗風，才會愈來愈堅強。

樹木要有環境帶來的壓力才能長得強壯，同樣的道理或許也適用於人。面對下一
個逆境時，不妨將之視為你需要的風，讓你變得更穩固、更有韌性。如果你認為
當下的境遇可能對你有所幫助，就更容易順應現實。

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是祝福還是詛咒？

你面臨的狀況是個難關，還是隱藏的祝福？有時很難判斷。每當聽著新聞上一樁
樁悲劇，我都試著謹記這個道理。

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....人無法徹底預料一件事的結局，任何單一事件都會引發多種後果，往往到了
未來才會揭曉。各種狀況時時刻刻都在發生，不斷變化移易，形成新的情境。

哪個狀況最終會有好結果，哪個最終會是壞結果，誰能知道？世界並不總是如表
象那麼單純。倘若能夠協助我們成長，或啟迪我們成為更好的人，那麼剛開始看
來最難以接受的狀況，到頭來可能對我們最有益。只要放下我們執著的未來理想
藍圖，就能平心靜氣看待任何處境，最後坦然接受每個真實的境況。

......

無常

另一方面，人無疑會偏好順境。我們都希望天清氣朗，身體康健，充滿元氣，內
在豐盛，熱愛生命，觸目所及皆是美善；在這樣的好日子，每件事都水到渠成。

可惜，如果你非要諸事順心才能快樂，注定招來憂鬱。境遇就像流動的河水，時
時變動，你無法強令河水停止。在一切臻於完美的瞬間，總會有什麼改變，然後
一切再度變得不完美。

凡事皆處於變動之中，感覺會變，狀況也會變。體悟到無常，就能及時品味，享
受生活中美好的一面，也能夠寬容，接受看似不好的那一面，因為我們明白逆境
並非永恆。

....

無論你是否認為當下狀況對自己有好處，無論你是否能改變處境，無論這個境況
是否易於接受，請謹記：凡事皆屬無常。這個道理能夠幫助你擺脫抗拒，順應現
實，再向各種可能敞開心胸。

......

接受過去，不代表你喜歡過去或想再經歷一次過去。
接受過去，代表過去化為你成長的養分，讓你向前走。

......

過去抑或當下？

可是，如果罪魁禍首或未能達成期待的另有其人？如果是別人害你有一段痛苦的
過去？該怎麼接受這樣的事實，繼續往前走？該原諒還是遺忘？如果是別人該為
過去負責，接受過去的關鍵在於：承認那如今是你的一部分，說不定正是因為那
段過往，才成就了此刻更強大的你。

......

空間和觀點

有時，我們只需要拉開一點距離，轉換觀點，就能看清全局。說個印度寓言：

一位印度教大師聽膩了弟子天天抱怨。某天早上，師父叫弟子拿些鹽來。弟子回
來時，師父要這名不開心的年輕人抓幾撮鹽，加進一杯水中，然後把水喝掉。

師父問：「嘗起來怎麼樣？」

弟子說：「很苦。」

兩人默默走到不遠的湖畔，師父要年輕人把幾撮鹽加進湖水，弟子照做之後，年
邁的師父說：「喝點湖水。」

年輕人喝了，師父問：「嘗起來怎麼樣？」

弟子說：「很清甜。」

師父問：「有鹽的味道嗎？」

弟子說：「沒有。」

聽他這麼說，師父握住這名嚴肅年輕人的手，告訴他這段哲理：「生命的痛苦就
像純鹽，不多也不少，永遠是同等數量，絕不會變。然而，用來盛放痛苦的容器
會決定味道有多苦。所以，痛苦的時候，你唯一能做的事就是開拓覺知。別只當
個杯子，成為湖吧。」

自我關懷能開拓我們內心的空間，容納接受；接受能進一步開拓空間，容納可能
。在我們真正明瞭過去已然過去時，眼前將開展出寬闊的視野。原先看似無可接
受之事，看似痛苦得不堪負荷之事，如今也只是漫長個人經歷中的一塊小碎片。
過去已成雲煙，當下即是此刻，將來仍未到來。

......

面對人生中各式各樣的挑戰，我們都必須做出選擇：抗拒還是接受。那些挑戰不
是我們自找的，我們也不想要遭遇難關，然而，我們應對問題的方式會決定自身
的未來與可能。

接受可能，意思是對未來保持好奇與開放的態度，告訴自己：「這就是我面
臨的現況--那接下來呢？」我們或許沒辦法掌控每個細節，卻能夠掌控自己是
否以接受的態度面對。

......

細胞的態度

在《當心靈遇上科學》這支影片當中，喬．迪斯本札博士（Dr. Joe Dispenza）
解釋，意念真的會形塑身體。一個新細胞誕生時，不光只是複製舊的細胞；新
細胞會包含受體，能夠接收最初造成細胞分裂的胜肽。假如原本的細胞充滿「
負面」胜肽（例如因憂鬱而產生的胜肽），那麼新細胞內也會有比較多受體能
接收與憂鬱有關的胜肽。由此可知，思考與感受會創造不同的新細胞。假如你
憂鬱了一個小時，你創造的細胞中會有更多受體能夠吸引與憂鬱有關的胜肽。
當下的態度將產生動力，促使你邁向不同的未來。

隨著每分每秒流逝，你這一刻的想法，信念與感受都會愈來愈真實。我們可
以創造戰爭，也可以創造和平。

這個動力的概念處處可見；重點不在於你遇到什麼事，而在於你如何應對你遇到
的事。二Ｏ一三年，健康心理學家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）發表TED
演講〈如何讓壓力成為你的朋友〉，根據她的研究，造成心臟病發的不是壓力，
而是人對壓力的想法。假如你認為壓力對心臟不好（換言之，對壓力感到抗拒）
，那麼壓力就可能帶來不良影響。然而，假如你認為壓力對你有益，能讓你集中
精神、充滿活力跟動力，因此以正面態度順應壓力，那在你面臨人生難關時，壓
力反倒能使你更強大。