書摘：不受傷的練習 @ 讀日劇、過生活

不受傷的練習.jpg
從隨身碟深處撈到一個檔案夾，
那是2019年所看的心理相關書籍［不受傷的練習］裡，
我準備做摘要的頁面。

其實，這本書的前面三分之一摘要我早在兩年半前就曾分享過。
（請見［最近的書摘和其他...］）
那時先是用手抄，
我記在自己當年份的手帳後面，作為隨時給自己的提醒。

我還記得當時的一字一句，
原子筆的筆跡像是要深深烙印在心底那般，
深深刻在紙面上，幾乎要力透紙背，
至今我都還記得那樣的痕跡。

至於這一篇，就連同之前在這裡貼上過的，
作為這本書之我的完整書摘吧～

重複的，我就當作是再次提醒。
重要的功課，一次記不住、兩次做不會，
那就三次、四次一直做下去。

會這樣堅持，是因為我不放棄自己。

深呼吸～我要把自己愛回來～

--------------書摘文分隔線-------------------

＊好好對待你的身體，
　讓你的靈魂想要在你的身體內安住。
　　　　　　　　　

＊不是別人傷害你，是你自己選擇了受傷。
　受傷只是一種選項，別讓負面情緒綁架你。
　　　　　　　　

＊我們無法改變對方，
　對方會為了甚麼事（原因）有怎樣的反應（結果），
　都是對方的自由，對方有選擇的權利。
　但對於新的原因，我們可以選擇如何反應。
　我們的反應將成為影響對方反映（結果）的起因。

＊與其勉強自己改變情緒，不如先調整言行。
　暫時擱置情緒，採取會帶來好結果的言行，
　這比什麼都重要。
　　　　　　　　

＊勉強自己消除「不悅的心情」，
　正是造成惡性循環的根源。

＊不被「情緒本位主義」操弄情緒，
　以「目的本位主義」採取行動即可。
　轉移注意力的箭頭，就可以改善你的不悅或不適。
　注意力就是翹翹板，一上一下，左右傾斜，
　或是像指南針的指針那樣搖擺不定。
　這種愈是在意，感受愈強烈的情況，
　是為「精神交互作用」。

＊當情緒出現動搖時，過一段時間後自然會恢復平靜，
　倘若此時被「消除心態」困住，只想趕快處理，
　反倒會覺得很嚴重。
　與其想辦法處理當下的狀況，
　先靜下心問自己「我在做甚麼？」
　然後想著把意識箭頭往外推。
　把「得想辦法處理情緒」的念頭轉換成活動身體，
　試著去做現在做得到的事。
　別再去想痛苦的事有多少，
　全心投入於現在真正該做的事。

＊與其把「不要一直煩惱」當成課題，
　持續去做些正面有建設性的事或興趣，反而簡單多了。
　比起消除雜念，不如馬上動手做可以做到的事。

＊不把徹底消除煩惱當成人生目標，
　把力氣專注在想做的事。
　問問自己「想變得怎麼樣？」「想做甚麼？」
　然後朝著實現目標的方向積極展開行動。
　盡情去想像「理想中的自己」，
　全力支持自己變成那個樣子。
　假如有很想實現的夢想或目標，
　你更沒有時間去煩惱其他的事。
　為了實現自我，順從你的心，快快展開行動。

＊我們活著的目的不是解決煩惱，而是實現自我。　　　

＊別人的事情不要插手，對他人的問題刻意視而不見、置之不理。
也不用刻意觀察或窺探別人的問題如何發展。

也許有人會想「這麼做，假如情況變糟怎麼辦」，
當你出現這樣的念頭，更要提醒自己「別妄想干涉別人！」
無法對別人的問題置之不理的念頭，
會使你不知不覺做出過度干預他人的侵入性舉動，請務必多加留意。

＊每個人都有自己處理事情的做法，結果好壞當事人說了算，
若能靠自己解決問題，對那個人而言也是很珍貴的經驗。
有些事情必須親身體驗過，才會發現先前未察覺到的事情。

＊攬下別人的問題，並不是為對方著想。
你沒有必要，也沒權利打扛下別人的責任。

懂得對他人放手，保持適當的距離默默關心，表示你信任對方的能力。
唯有懂得信任他人，你才能夠信任自己。

能夠信任身邊的人、心愛的人是多麼美好的一件事。

而且，懂得放手的藝術，這才是自信。

你的世界將會因為信任而更加耀眼。

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［釋放「憤怒」情緒的負能量］

做十次左右的深呼吸，仔細感受、認同那樣的情感，
趁著吐氣的時候一起向外釋放。
深呼吸時，想像自己正在吸收來自宇宙的療癒之光，
或是正在告訴對方：「恕不奉陪。」

［最後，想像在與對方對話，說出想說的話］

這時候，不要用指責對方的語氣說
「○○（人名），你為什麼那麼做？」「○○（人名），你這個人總是那樣」
之類的話，而是說「我覺得很○○」，把「我」當成主語，說出自己的感受。

接著說，「請你○○」或「請你別再○○」，
一字不漏清楚地表達你的期望或要求，最後告訴對方「謝謝你今天來見我」。

［若有補充聲明，留在最後一刻大聲說出來］

「從今以後，我要成為○○。」「我決定了！我要讓自己變成○○！」像這樣
發表個人宣言。當然，你也可以邊寫邊說，或是邊泡澡邊說。

為了能夠正確處理憤怒的情緒，具體地表達出來，
請牢記這五點，往後覺得生氣時就進行這個自我心理治療。

【學會自己保護自己】

今後，當你有了想保護自己（愛自己、讓自己變得幸福）的念頭，或是覺得生
氣、憤慨的時候，進行前文的自我心理治療，學會接納情感後，這將成為你的
優勢。尤其是第四點的「說出想說的話」，能否應用在實際場合，這是關鍵。

想到要在實際場合說出口，內心難免緊張，彷彿血壓就要飆升，但「習慣之後
」就沒問題。第一次說出口，那股忐忑不安的心情要過一段時間才會平復，強
烈的刺激使精神變得亢奮。不過，之後你就會明白該生氣的時候就生氣，這是
很自然正常的反應，那麼做比較好，雙方也能互相理解。

而且，就算身邊有人在生氣，你也不會像以往那樣感到不安，因為你已經有情
感免疫力了。

應用在日常生活的時候，試著加入些許幽默感，藉以提升自我。

不過，做了這樣的練習並不表示一定得生氣、有話就要說。畢竟有些牽扯到
利害關係的場合，保持沉默才是明智之舉。

可是，「生不了氣」與「不生氣」是兩回事，「不能說」與「不說」也是有所
差異。

一旦心中有了能夠衡量是非的基準，即使彼此之間有利害關係，也能做出適當
的判斷、不計得失、不顧先後，為自己、為正義勇敢發聲。

再者採取行動前，必須要有覺悟的心理準備，做了之後也許會讓彼此的關係產
生莫大的變化，也可能因此失去工作。但說不定之後能夠遇到更棒的工作，這
就是機緣，有時表現真正的自己，反而能讓你體驗到何謂人生的轉機。

由於本書篇幅有限，自我心理治療只介紹了「憤怒」的部分，其實「傷心難過
」、「委屈不甘願」等情緒也能以相同的步驟實際應用。

遇到不開心的事，不要刻意吞忍，勉強自己「別為了這種事懊惱」，而是告訴
自己我有生氣或難過的權利，只不過現在我決定不這麼做。如此一來，你的心
就會變得開闊輕鬆。

傷心難過，想哭的時候也一樣，不必忍住淚水，認為絕不能在人前哭，無論是
悲傷的眼淚或歡喜的眼淚，哭都不是一件丟臉的事，能夠肯定自然的情感，想
哭隨時都能哭，像這樣表現真實自然的自己，是多麼自在的一件事啊。

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ＯＳ》壓力好大！如何才能從壓力解脫呢？
給自己一段「什麼都不做」的時間

過度拚命或忙碌，導致身心發出哀嚎，你也有過這樣的經驗嗎？

參加太多活動而累積疲勞，或是覺得壓力大的人，多半會有「該怎麼做才好」
的想法。之所以會那麼想是因為，現代社會充斥著太多「要對付這種壓力，這
麼做就對了！」的資訊，使得人們認為應該「做些什麼」才能處理、解決問題
。

別再被那些資訊洗腦了！

最好的療癒方法，莫過於休息與靜養。

另外，愈勤奮的人愈容易累積壓力，也因為那樣的個性，什麼事都不做會讓他
們有好像在偷懶的罪惡感，無法好好休息。

因此，必須換個想法，想成你要完成的任務就是「不做任何事」。

步驟1 設定「不做任何事」的日子

制定一個「嚴禁做事日」。

假如覺得自己好像在偷懶，彷彿聽到心裡在說：「別那麼懶散！」不妨把這一
天當作「進行『不做任何事』課題的日子」。

步驟2 提醒自己，我正在做「不做任何事」的練習

我本身也有養成定期實行的習慣。

步驟3 當天，就連「有幫助」的事都不能想

臉也不洗，穿著睡衣過一天，大概是這種感覺。

這麼說或許有點誇張，但就是要誇張一點，身心才能放心休息。換句話說，這
樣設定才會讓人覺得總算可以放心休息。我們的確都太勤勞了，某種程度上，
算是勉強自己硬撐度日。

儘管覺得有壓力，要是無法改變生活習慣，身心會開始疲乏，日後終將顯現出
來。屆時如果搞到必須住院休養，還不如趁現在當成是住院一天，為自己設定
什麼事都不做的日子或時段，這麼做不但能減輕壓力，也可以預防身心疾病。

ＯＳ》過度忙碌，感覺身體快要受不了……
捨棄「該做些什麼才不會浪費時間」的慾望

壓力或忙碌導致身心發出哀嚎，明知自己就快撐不住了，還是這個也想做，那
個非做不可，遲遲不肯休息或早點睡。我是這麼想的，那其實是一種貪念。

像那樣勉強自己，到頭來自食惡果，搞到身心不適，變得病懨懨，說穿了都是
自找的。現代人常有的生活習慣病不就是如此。於是，醫師的「恐嚇」有時很
管用，聽到醫師下的「禁令」，我們才會學乖，懂得自律。

「因此，為自己設定什麼事都不能做的日子，讓身心遵從那樣的規定，我認為
這種練習相當有效。

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ＯＳ》同事經常要我幫忙工作，簡直把我當工具人嘛！
設定「好人」底線，練習成為拒絕高手

爽快答應了別人的請求，結果對方認為交給你做是理所當然的事，之後全部丟
給你，假如遇上這種令人頭痛的情況，你可以這樣告訴對方：
「我會做到這裡，剩下的就麻煩你曬！」
「如果有空我會幫你，這樣可以嗎？」

像這樣，練習用平靜的語氣告訴對方，這也是在表明你的底線。而且，必須要
有「做到這裡的話」、「從這裡開始做的話」的基準線。

所謂的基準線是，當你察覺到自我壓抑或壓力、痛苦等感受時，就會知道它的
存在。所以，體會負面的情感是重要且必要的事。肩膀放鬆、深呼吸，隨時傾
聽內心的聲音吧！

此外，就算認為加班已是常態，也不要有「事到如今怎麼能拒絕」的想法，「
啊，不好意思！我今天有點事，沒辦法留下來」，試著面帶微笑回絕對方。先
試一次看看對方的反應，再慢慢地增加次數。

或是用幽默的語氣說：「啥？又是我喔？」「欸欸欸！我可不是那麼好講話的
人喔！」像這樣以輕鬆的氣氛化解尷尬也是不錯的方法。

要是有推不掉的安排，像是家人住院了，你會直接拒絕對方對吧。就是因為沒
有，只好勉強接受。今天想早點回家好好打掃家裡，覺得這點事算不上拒絕的
理由，而且照常理說，對方也不會接受。這麼說或許有些極端，那樣的想法等
於是輕視、鄙棄自己想做的事。

不過，說真的，以整理衣櫃為由拒絕同事反而很失禮。這時候，撒點小謊倒無
妨，例如「我認識的人生病了，我得去一趟醫院」，只要心裡不覺得有罪惡感
就好。

職場本來就是很複雜的環境，或許有人會覺得這麼做不太好，倘若一再接受請
求，讓對方覺得那是理所當然的事，就會剝奪了你的時間。本書只是基於這樣
的考量提出建議。各位請自行斟酌，應用在可行的情況。

ＯＳ》我真是受夠他的自以為是了！真不想勉強自己……
沒必要勉強自己忍受無聊的人或事，直接離開、保持距離

不想再和自以為是的人往來時，必須要有可能吵架或斷絕關係的心理準備，和
對方把話說清楚。「我受夠了你的自以為是，以後別再煩我」，與其這樣撂狠
話，「那天我已經有約了……」像這樣委婉地拒絕對方，保持距離是比較理想
的做法。

聚餐或聚會等活動，如果有大哥大姊級的人在場，最後總是得聽那個人炫耀當
年勇或是長篇大論的人生大道理。要是不用聽那些該有多好，既然如此，「啊
，不好意思，我今天要先走一步」，然後直接離開。看到你那麼做，「那，我
也先告辭了」，其他人一定也會跟著照做。

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任何人都有變幸福的權利與自由。
沒必要勉強自己忍耐無聊的事物。
自己決定真正想待的地方，想做的事情，才能度過充實的生活。
即便是藉口，也不需要得到別人的諒解。
請養成習慣，主動去追求，選擇有價值的事物。

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【不再當「老好人」的11個練習】

》戒掉過度為他人著想的多餘反應
》克服依賴他人的習性，懂得尊重他人，也是尊重自己
》改變以往忍耐的做法，告訴對方你的底線
》練習拒絕的同時，也學著拜託別人幫忙
》忍無可忍就無須再忍，該生氣的時候就要生氣
》給自己一段「什麼都不做」的時間
》捨棄「該做些什麽才不會浪費時間」的慾望
》寫下生活中不需要的人事物，確保享受樂趣的時間與空間
》設定「好人」底線，練習成為拒絕高手
》沒必要勉強自己忍受無聊的人或事，直接離開，保持距離
》別顧慮太多，歡喜接受對方的好意