讀日劇、過生活

 
第5章                哀悼的重要歷程

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我們偶爾都需要為自己感到難過，為自己掉下眼淚，是復原工作最強效的療
癒體驗之一，在你有真正的自怨自哀體驗之前，復原的進展通常極為有限。

自怨自哀不必然是全有全無的體驗，雖然我們都遇過那種永遠在為自己難過的
人，使得自怨自哀這件事給人很糟糕的形象，但大部分的人卻是在另一個極端
：只要為自己感覺到一丁點悲傷，就滾落到自我嫌惡裡。

這世界上最能撫慰人心的，莫過於不害羞地為自己的麻煩處境大哭一場，
而自我憐憫是我們所能得到的最美、也最具修復性的情緒體驗之一。假如
以前我們在哭泣時，父母能抱著撫慰我們，也許我們現在就能這樣對待自己！

我們沒有正面的詞彙可以用於健康的自怨自哀，這正是對我們文化的控訴。當
我們為別人難過，會被稱讚很有同情心，可是在為自己難過時，卻沒有相同的
讚美！難怪有那麼多倖存者總是會因為犧牲自己去滿足他人的這種關係依賴行
為，而傷害了自己。

社會對於自我憐憫的禁忌，使得我們只在乎別人的痛苦，而這種禁忌給我們的
唯一安慰，是我們在別人受傷時進行安慰，所得到的替代性滿足。

除非倖存者能為兒時的自己感覺到不帶羞恥的悲哀，否則他永遠無法真正了解
自己失去了多少。為內在小孩而哭泣，會喚醒真心的渴望，讓人想要重新母
育（remother）自己，給予自己那些過去沒得到卻絕對應得的無條件之愛。

我邀請你運用這個重新母育的技巧來呵護自己，想像自己回到過去，當你的內
在小孩受到傷害並且需要父母安撫時，你溫柔地安撫他。把內在小孩未哭出的
淚水哭出來，這能夠療癒童年遭遺棄所造成的可怕傷口。

當我們對於自己痛苦的人生經歷表達正常的悲傷、「發牢騷」或是「為了一點
小事而哭泣」時，有些人會因此羞辱我們，而我們需要抵抗這些嘲諷，因為唯
有拒絕接受「為別人難過很好，但不能為自己難過」的這種謬論，我們才能有
所收穫。大部分的人為了復原「為自己的悲哀而哭泣」的權利，必須非常努力
地戰鬥，而我們必須永不放棄這辛苦贏來的權利，也永遠不要有「長大了就不
需要這種權利」的態度。在我們受傷時，必須一直在心中為自己保留一個特殊
的位置.....

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發怒

憤怒可能是人類情緒中受到最多毀謗的情緒，比其他任何情緒都更
受到壓抑。我相信，對於憤怒的壓抑，以及憤怒必然出現的情況，
比我們使用的其他任何心理機制，更會產生焦慮，而這將會造成有
關對自己的暴怒或自我仇恨的大量症狀。我們身為足夠健康地感受
一切的人類，必須在人生中非常多次地產生憤怒，即使這與文化壓
力和社會所提倡的相反。　

　　　　　　　　　　　　—西奧多．魯賓，《仁慈與自我仇恨》

我用「發怒」（Angering）這個詞來說「用安全健康的方式主動表達憤怒的
歷程」。在有效的哀悼中，發怒就跟哭泣一樣重要，它允許復原者釋放一部
分的童年痛苦，那是對於父母的不公所累積且尚未表達的敵意感。發怒，能允
許痛苦的能量透過表達憤怒時的聲音和身體動作，而被有情緒地表達出來（移
到體外）。
 
許多人直到成年了，還不知道埋藏在內心深處的熊熊怒火，而這股儲存的憤怒
，由於不被允許直接且完整的釋放，經常在覺知之下悶燒，使得我們長期處在
怨恨、憤世嫉俗和自我仇恨當中。有些人每隔一陣子就會出現有敵意的話語和
行為，而許多倖存者都不相信自己有壓抑的憤怒，就算他們有岩漿般的熔化核
心也是如此。很少人記得自己在嬰孩或幼兒時期曾經有過怒火像火山那般爆發
的時刻，艾麗絲．米勒說明了那座火山如何進入休眠狀態：

如果病人在孩提時代可以表達自己對母親的失望，體驗自己的暴怒
和氣憤，他就能活著。但這麼做將會導致他失去母親的愛，而這種
情況對一個小孩來說就如同死亡，所以他「殺死」自己的憤怒和一
部分的自己……

許多人很難歡迎憤怒重新回到自己的人生，關鍵原因之一在於暴力。由於父母
對我們的暴力行為，以及現今社會莫名的暴力流行病，使我們認為憤怒非常醜
陋。我們與自己的憤怒不愉快地相遇，更加深了我們對憤怒的反感。然而，當
憤怒的表現絕對不被允許時，我們就會受到易怒所苦，無論我們是否展現出來
；還有，我們的易怒難免會爆發，若不是透過語言或行動的方式，就是透過具
攻擊性的想法，有許多倖存者會因為暴力幻想反覆入侵到意識中，而憎惡自己
。

在社交模式的諷刺和貶低中，偽裝的暴力是如此普遍，也使得我們疏遠了自己
的憤怒。我們的文化嚴重否認了「有時候話語是致命的武器」之事實，有些父
母光是用不斷地挑剔，就謀殺了孩子的自尊，而嚴重的言語折磨可能會驅使一
個人去殺死自己或別人。在《遊行雜誌》最近的一篇文章中，安德魯．維克斯
（Andrew Vachss）挑戰了社會對於言語虐待的否認：

它就跟身體攻擊一樣令人痛苦，而且這份痛苦可以持續一輩子。它
沒有留下看得見的痕跡，但它在心中留下傷疤，並且傷害了靈魂。

而且大多數人對自己施行的言語暴力，比對別人更嚴重，我們會因為自己憤怒
而對自己生氣，我們追著自己的尾巴、逮住它，把它扯碎，而在努力不生氣的
過程中，我們粗暴地責難自己好幾個小時，甚至好幾天。

有時候，我們壓抑的憤怒所產生的壓力，大到使我們無意識地渴望釋放它，進
而使我們對自己進行肢體暴力，像是當我們沉浸在自我怨恨的長篇大論中時，
就可能不經意地製造痛苦的「意外」，這些意外往往是對自我的憤怒和無意識
的暴力之釋放；或是當我「意外地」用榔頭砸到自己的大拇指，就有了「大聲
尖叫怒罵」的藉口（當然，有些意外就是單純的意外，就像佛洛伊德說「有時
候一根雪茄就只是一根雪茄」那樣）。

當我們內在累積的憤怒變得特別難以忍受時，我們也可能用粗暴的言語或行為
對別人發洩。許多人都曾經因為自己壓抑的暴怒，突然以燙死人般的言語或行
為對別人爆發出來而感到沮喪，但有誰不曾因為自己一次惡毒的口誤而深深傷
害了親密的人，以至於永遠傷害了那個人對我們的信任感？

這些傷人又扭曲的憤怒，自然會使我們討厭自己的憤怒。事實上，對於憤怒的
破壞性展現，會感到不悅及有罪惡感，是健康的；然而，要是因此做出「所有
憤怒都是不好的，應該徹底拋棄憤怒」這種結論，就是不健康的。我們只是因
為家庭和文化沒有提供健康發怒的模範，才會落入這麼有破壞性的表現。

如果我們不停止拋棄憤怒，就可能會繼續使用無意識的憤怒行為，不小心
傷害了自己或所愛的人。微不足道的挫折感，每隔一陣子就會打翻我們一大
鍋壓抑的憤怒，而這些倒出來的易燃物就會用灼燒的自我仇恨在別人身上發火
，或是燙傷我們自己。「發作」和「收斂」憤怒的過程，使我們覺得自己糟糕
到得加倍努力去永遠消滅自己的憤怒，卻不知道自己只是重複進入搧風點火的
「壓抑—累積—爆發—罪惡感—壓抑」的循環。有那麼多的暴力，其實是我們
真心努力要滅絕自己的暴力衝動所造成的，這實在是非常諷刺。
 
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發怒的方法

我們必須有能力使用不同的方式來表達憤怒，例如，有時候必須只
在深思熟慮和自我評估後才表達，而其他時候立刻自然地表達，對
我們更好；有時候最好冷酷冷靜地表達，其他時候則是要大聲激動
地表達。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　—史考特．派克

我們可以打破「壓抑—累積—爆發—罪惡感—壓抑」的循環，不再成為自己的
憤怒的受害者；也可以與自己的憤怒做朋友，並且拒絕在它出現時帶著罪惡感
去壓制它。有很多安全且無虐待性的方法可以釋放憤怒，而且這些方法具
有從淺到深的不同強度光譜，像是想一想、寫出來、說出來、用吼的、打
拳擊、打枕頭，以及打破消耗品等等。

「昇華」大約落在這條光譜的中間，這是有意識地把憤怒能量導入到具有樂趣
或建設性的活動裡，像是跳舞、運動、園藝、打掃等。

在復原過程中的某個時候，做一些更誇張的憤怒活動，像是尖叫或打枕頭，通
常具有療癒性。在復原過程中，大部分的人會逐漸到達這個階段，開始承認並
談論自己的憤怒。

發怒會釋放我們的喜樂，當我們終於結束對於憤怒的長期壓抑，經常會有朝氣
蓬勃的輕鬆感。我的釋放憤怒工作坊的許多參加者，在進行比較強烈的發怒方
法後，明顯變得輕鬆快活。那些盡可能狂怒、尖叫，並且讓憤怒完全進入自己
的聲音中的人，最後常常以愉快的笑聲結束。

我相信，這就是運動比賽和流行音樂演唱會這麼受歡迎的部分原因，我們的文
化中，只有這兩種地方可以接受吼叫，而在這些場合中，喜悅通常會自由地流
動。

無害地破壞消耗品，是一種強大而有效的憤怒釋放方法，通常會激發笑聲
和安適感。

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發怒能建立信心

採取行動的好憤怒，就像有力量的敏捷閃電那般美麗；好的憤怒會
吞下黏液般的血塊。
　　　　　　　　　　　　　　—瑪吉．皮爾西（Marge Piercy）

發怒能夠建立信心，我的許多案主直到在心理治療中做了憤怒釋放工作後，在
真實世界裡的自信表達能力才有了顯著的收穫，而在我自己的人生中，憤怒工
作多次幫助了我突破恐懼，並且接受個人持續成長所必須面對的風險。

……

就算過去的恐懼現在已經不能傷害我們了，但除非我們重新取回自己健康的憤
怒，否則可能會一直被過去的恐懼給癱瘓。發怒會為我們喚起必要的勇氣，去
解放完整的自我表達，也能夠移除那些塞住我們嘴巴的情緒重現情況，這些情
緒重現帶著我們童年時因為說話而被打擊的回憶之幽靈，讓我們沉默不語。

當倖存者善於發怒時，就比較不會像是行走的憤怒地雷。發怒會安全地釋
放並解決那股可能引發破壞人生的情緒和行為的深層怒火。
 
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暫時分裂到憤怒之中，有助於復原

在矛盾發生之前的和諧天堂，是許多病人所希望的，但這是不可得
的。然而，體驗自己的事實，以及對此事實的矛盾認識，讓人有可
能回到成人程度的感覺世界，那裡沒有樂園，但有哀痛的能力。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　—艾麗絲．米勒

在情緒復原過程的某個時候，許多倖存者會對父母感覺到強烈的怒火。倖存者
在瓦解一定程度的否認之後，往往會從對父母的那份沒有矛盾而理想性的愛，
分裂到暫時的怨恨之中，而有些治療師認為這種情況就像是離婚般的分裂，能
幫助倖存者從仍在牽制他們的童年限制中復原（參見鮑伯．霍夫曼（Bob
Hoffman〕的《和 父母離婚》）。

如果我們從不挑戰父母所要求的絕對忠誠，就永遠看不到自己如何透過那些承
襲自父母的、對於自己的過度苛刻觀點而傷害了自己。要是沒有暫時的情緒距
離，我們就會難以認知到並放棄父母對我們的破壞性論斷和信念。在感覺上與
他們疏離一陣子，會給我們所需要的時間，去打破自貶自嘲的習慣，並且用自
我支持的習慣來取代之。讓自己分裂到憤怒中，有助於突破累積的怒火，並保
護自我表達不會受到父母的譴責。

父母的影響有時會造成我們變得呆滯遲鈍，而當我們試著把自己從這種情況中
解救出來時，可能會經歷一連串的兩極化分裂，在愛他們與恨他們之間來來回
回；我們可能會在這兩種極端之間多次擺盪：再度擁抱否認機制與明確的愛，
以及極端地感覺到自己被尚未完全消除的累積怒火燒毀。

隨著哀悼有所進展，我們的分裂通常會變得沒那麼極端，且可以在不必將父母
理想化的情況下，也能真心愛他們，而在對父母感到愛意或憤怒時，我們的心
理也能有空間來承受正常的持續波動。

然而，如果倖存者的父母在過去或現在是過度失能的，即使他們處理了對於父
母的大量憤怒，可能還是無法回到愛他們的狀態。有些倖存者很震驚地發現，
他們以前以為自己愛父母，但其實那種愛從來沒有任何真正的內涵。人類根本
不可能去愛一個始終是痛苦來源的人，而在這種情況中，分裂真的就像是把一
位配偶從具虐待性的婚姻中解救出來的「離婚」情況，這會促使倖存者了解，
自己必須徹底斷開仍是現行犯的父母。
 
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言語抒發

……
當我們不再用自我審查的方式來思量自己的過去，並且說出浮現的想法、感受
、感覺和畫面，就能釋放童年痛苦帶來的陳年壓力；當我們透過訴說來排出哀
悼時，言語抒發會驅散憤怒並揮發悲傷；當我們允許自己在訴說時去感覺情緒
，並允許自己哭泣或表達憤怒，會有最強大的效果。

言語抒發所能提供的助益，與傾聽者的不論斷和憐憫程度成正比。

………

書寫也是言語抒發的強大工具，我有許多次突破痛苦感覺的經驗，都是透過自
由而不壓抑的方式去寫。

這對我的憂鬱情況特別有效，我會完全聚焦在自己的陰鬱面，並且記錄進入腦
袋裡的一切印象，沒多久，我通常就能發現自己是為了什麼而難過或生氣，那
些原因大多是被我舊有的壓抑習慣給忽略的，而當我把這些感覺哀悼出來後，
憂鬱情況通常就改善了。

許多倖存者藉由寫日記，記下自己復原之路的經驗與發現而得到極大的好處，
有時候我也會用「日記療法」來指稱書寫的療癒力量。專長於寫作療癒法的心
理治療師瑞秋．巴隆（Rachel Ballon）宣稱：

在書寫（問題）的時候，會有神秘又神奇的事情發生。筆的力量毫
無限制。在口頭訴說的時候，腦袋裡一直會有喋喋不休和合理化的
情況，而透過書寫，人們可以繞過這種情況。書寫，會用訴說所做
不到的方式觸及無意識層面；它能超越舊的故事，到達真正故事裡
的事實。

我想要鼓勵你寫復原日記，你可以利用它來抒發感覺、記錄夢境、與自己的內
在小孩對話，肯定自己，並且寫下從書籍、朋友、老師和冥想蒐集而來的忠告
。

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寫日記是花時間獨處的自我滋養方式，它能接觸到我們的直覺，幫助我們
對自己的生活做出有智慧的決定和務實的計畫，也幫助我們挖掘自己與生
俱來卻休眠中的熱情和興趣。

咒罵也是很強大的言語抒發形式，尤其是說話時總小心翼翼地避免咒罵的人。
咒罵在沒有被過度使用，以及無虐待性地使用下，是非常有幫助的方法。



（續）
（本文圖片皆取自Pexels網站）

 關於本書之我的感想文
［閱讀小感想兼抱怨一下翻譯：如果不能怪罪你，我要如何原諒你？］

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本blog宣言：台灣是主權獨立的國家，台灣不是中國的一部份，我支持台灣獨立（為何出現這段文：［連結］）
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本書全名：
如果不能怪罪你，我要如何原諒你？：從哭泣、怪罪到原諒，真實療癒你的內在創傷
（讀冊網頁）

作者：彼得．沃克

出版社：柿子文化事業有限公司

出版日期：2022-07-07