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本書全名：（讀冊網站網頁）
立下界限：卸除生命中不必要的內疚感，找回平靜，成為溫柔且堅定的自己
作者： 蘇絢慧
出版社：天下雜誌
出版日期：2021/04/27
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【第四篇 成為平靜有力量的你 -- 設立個體界限的十個練習】
練習一 卸下生命中不必要的內疚感
你的存在慣值，不是為了背負他人的生命責任。
.....
內疚感是焦慮和無能為力下的產物，不願意接納自己的有限，也不願
接納自己的脆弱或無法給予，以內疚感來控訴自己，及批評自己怎麼
可以如此容許自己。
你要知道，內疚感不會讓你更好，也不會讓你更有勇氣承擔。事實上
，非理性及慣性的內疚感，只會讓你陷入自我譴責和自我批判的漩渦
裡，讓自己遠離可以踏實幸福的岸邊。
或許你的潛意識是如此，根本不愛自己的生命，不認可自己的存在，
因此下意識地以勉強自己、逼迫自己，來做為傷害自己的手段，耗損
自己有限的生命，慢性輕生。
若是如此，你是不會去意識到以內疚感來做為督促及強迫自己去順從
及滿足別人，有多麼讓你的生命受到傷害。不僅讓你身心受到壓迫，
也讓你的人生無法體會到幸福和美好，枉費了這一生，也失去了生為
人的意義。
除非，你願意讓自己是個「人」，活得是人，而不是工具或器具，更
不是用來保障誰的需求，滿足誰的供應器。
......
然後，學習去尊重別人有別人的情緒感受歷程，別習慣急著迴避別人
的情緒感受歷程，也別一看到別人有情緒反應，就覺得自己有責任要
安撫對方、滿足對方，甚至覺得是自己的錯才引發對方的情緒，急忙
消除對方的情緒反應。
學習接納自己會讓人失望或失落。別人的失望和失落，有他需要去面
對及學習調節的過程，無論他要經歷什麼關卡或過程，這都是屬於別
人面對人生的課題，這是你無法取代承受，或是無法再任意挪走的必
修功課。
練習二 護全主體性，認真做自己
真正的長大，是內在的整合，知道與確認自己有能力照顧自己，並且
能穩定地保持這個承諾。
......
你要明白，你只能「負責」自己能做的，只能負責想要的選擇和決定
，盡力地不生委屈及怨恨，但你「無法決定」和「無法控制」別人的
反應和看法。
若你做任何關於自己生命及生活的決定，都要擔憂及害怕別人的反應
和看法，那你如何為自己做出自己真正想要的，真實感受的選擇和決
定？
你又如何對自己的人生負責？
那些想要在別人心中留下善良感覺、好人感覺、完美形象、乖孩子形
象的人，常常難以尊重自己的意願和選擇，因為對他們而言，「別人
會怎麼覺得」比自己的真實感受和想法，來得重要太多了。
當你有類似這樣情況的時候，你需要先試著思考清楚：無論如何，你
是無法去決定和控制別人會怎麼想、怎麼覺得、怎麼說的，因為別人
也都只能做他自己想做的反應、會做的反應。
把自己的選擇和決定，依附在一定要贏得別人的「理解」、別人的「
支持」、別人的「贊同」、別人「沒有情緒」、別人「沒有批評」，
那無疑是讓自己做困獸之鬥，不僅無法讓自己自由開展，也無法為自
己的人生負起真正的責任，一切只能迷失在別人的評價和反應之中了
。
只要推給「別人會怎麼想、會怎麼說」，我們就不用負起自己決定的
責任，一切都可以歸咎是他們害的、他們影響我的、他們叫我做的。
.....
辨識自己
停止想像別人照著我的期待給出反應，讓自己是自己、讓別人是別人
。
你真正要辨識及確認的是：
我會怎麼看？
我怎麼認為？
我如何感覺？
我如何思考及決定？
這才是你的主體。
.....
練習心法
在日常生活中練習和自己連線，爲自己的情緒感受和想法，以及行爲
背後的動機，負起自我覺察的責任。
練習做第一個爲自己生命負責的人。
例如，當發生界線衝突或突發事件時，回到自己身上，試著去釐清及
辨識淸楚：
「我有什麼感受？」
「我在想些什麼？」
「我想要做些什麼？」
「我想要什麼樣的情況發生？」
透過釐淸及清楚辨識自己，才能進一步拿捏和評估，眞正要爲自己訴
求的，以及需要和外界協調的部分，到底是什麼；也才能進一步從眾
多資訊中找出對自己有利的部分，有所取捨。
練習三 在如此混雜的世道，要能勇於斷捨離
那些事那些人那些經歷，當走過時，你才會看見那些特別的日子和故
事，都是在過程中和自己交會連結。
人生在世，除了能分辨「我的事」「你的事」「老天的事」之外，也
要能通透三句話，練就運用這三句話的力量和智慧，協助自己斷開拉
扯和混淆的混亂情境：
1. 這無關我的事。
2. 這無關你的事。
3. 這無關他的事。
學會了解「無關自己的事」減少攪和、拉扯、和莫名陷入。
學會明白「無關你的事」減少別人對你的干涉、指使和控制。
學會運用「無關他的事」減少去在乎不相干的人對你的評論和指指點
點，還有不去參與許多的耳語八卦。
你的生命要真正重視誰、在乎誰，你是有選擇權的，沒有人能強迫你
，除非你自願被強迫。
群體中的你是否孤單
在如此混雜的世道，要能勇於無關，不掉落在把別人的人生當作自己
的人生來過的陷阱裡，看別人追求什麼就跟風追求；看別人拿到什麼
條件，就立刻也以那些條件為標準；看別人如何在五光十色的刺激中
，膨脹自我的感官反應，自己也莫名其妙跟著做，以為那樣會得到極
致的快樂。
......
要維護生命的主體，就不能迴避自己。生命有些重要時刻，會讓我們
真正地明白，學習「斷開」、「捨下」無關自己的議題和情境，並放
過自我糾結，也是人生的一種大勇氣，大智慧。
.......
練習承認自己：「還不了解」、「還不十分確定」，或是：「我還需
要時間思考」、「我要獨處想想」，都可以爲自己拉出個體需要的空
間和時間，得以思考因應的策略或眞心想要的決定，不陷入爲了要反
應而反應的焦慮裡，匆促決定，結果徒增懊悔。
練習四 學會肯定自己，生命才能自由
從這一刻開始，為你自己堅持、認同你自己，找到自己內心聲音的力
量，不再依賴外在的肯定或支持。
你的「改變」若是讓身旁的人有感，除了會引來支持的聲音，也會招
來否定或反對的聲浪。
然而，只有你自己知道為何你需要有這些「改變」，也只有你自己能
明白這些「改變」，是否必須堅持下去。
你的「改變」不是為了滿足誰的期待，而是你對自己人生的負責，是
為了成為一個你想看見的自己。
這樣的「改變」才能支撐著你，走過那些好的壞的各式各樣的評價，
抵擋那些想要強行介入的干涉和批評。
若是你真心想要改變，這一份內在動機就會激勵你，讓你往雖然艱辛
卻無法輕易放棄的方向，持續邁進。
如果，你害怕離開已知和熟悉，不相信「改變」能為你帶來更好的自
己和關係，那麼，外界那些否定和批評的聲音，或許能讓你照見自己
內心的掙扎和不確定。
......
練習心法
肯定「我」的狀態，不論自己的感受、觀點、動機、價値觀，都要練
習試著辨識和標定。不論是不喜歡或不要、或不同意的，或自己想要
的、喜歡的、同意的，都要練習從覺察中提高意識去釐清。
肯定地說出「我」的訊息，卽使和別人不同，或別人沒有回應，也練
習選擇不棄守，不消音。
肯定說出自己的想法觀點和感受及體會，是在試著呈現自己這一個人
是如何活著，如何存在和展現。
只有我們自己能做到清楚覺察及辨識自己，他人是無法頂替我們去標
注及論斷的。若有人這麼做了，那麼你就更要練習說出你自己的觀點
和想法，並爲自己說明。不要誤以爲是去說服和解釋，於是帶著焦慮
要去解釋，這樣只會適得其反。你眞正要做的是，有力量地爲自己明
確說明。說明清楚了，心安穩了就放下，不去控制他人如何各自解讀
以及會有怎樣的情緒投射，因爲那已是你無法負責的範圍了。
練習五 力挺自己的成長與幸福
有人用一生治癒童年，有人用童年療癒一生。我們不需要否定過去，
但也不需要被過去決定。
......
沒有人必須為你的成長負責，也沒有誰必須付出他所有的力氣、時間
和能力，來幫助你實現滿意的自己。
......
若是你冒出這樣的念頭：「難道要看那個人爛下去？」或是「那個人
明明沒能力為自己思考對的決定！」那麼你要覺察，這種評斷其實來
自於你先接受了主流價值所認定「應該要如何活著」的教條及價值觀
，以此很大程度否定了別人的自主權和能力，甚至漠視對方的自主權
利，想要糾正他。這樣的你本質上也是一個活得沒有主體性的人。
一個沒有主體性的人，就不會給別人主體性，更不會懂為什麼需要尊
重每個人的主體性。在他的世界裡，只要他覺得自己在主流社會裡是
成功模樣，他就會毫不遲疑訓示別人，給別人人生建議和意見，不去
聆聽別人的感受，當然更不會反思他自己的人生究竟為什麼如此信奉
主流價值。
所以，這樣的人所謂的關心，其實只是在剝奪及漠視別人的主體性...
練習六 讓自己療癒，恢復心理健康
......
所謂「心理調整」及「心理療癒」，是你的內在（大腦）恢復思考力
和情感力的過程，是你重新活在一個自主而自由的狀態，這是很需要
你從內部與自己進行的事，別人無法著力什麼。
而你若要調整及重新建立自己的內在，你需要好好陪自己走這一段雖
然孤獨卻很充實的鍛鍊歷程。不再依賴別人來給，抓別人來靠，不把
別人當救生圈，而是以自己的力量跳脫舒適圈。
一直只想到讓誰來幫、來指導、來給予安撫，那終究還是一直迴避自
己，不想真的承認及面對自己的內在，那是無法增強面對外在風風雨
雨的免疫力和抵抗力，當然離修復和重建更新的狀態更遙不可及。
......
療癒是，你走過的歷程和發生過的事，你都承認也接納了，並且漸漸
地領會到生命中所發生的事，已經無法輕易地定義為好事或壞事。對
你來說，這些人們眼中或口中認為的好的或壞的事，都是你歷經拾回
自己、尋回靈魂、癒合破碎，最好的道路。沒有這些道路，你仍是那
個遺失自我、遺落靈魂、支離破碎的你，連「自己」是什麼都無知的
你。
療癒，就是和自己完整重逢，在斷裂、誤解、譴責、怨恨之後，終於
能和自己握手談和，擁抱回最親愛的自己，不再分裂，不再相殘。
你知道你有權利，做一個健康的人，一個真心誠意，活出自己的人。
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本blog宣言：台灣是主權獨立的國家，台灣不是中國的一部份，我支持台灣獨立（為何出現這段文：［連結］）
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練習七 深入生命的黑暗時刻，凝視及整合內心自我
當你自責，當你愧疚，當你遺憾，當你懊悔，當你難以接受當下的處
境與結果時，請在那一刻，再多愛自己一些。
.....
接受自己的有限，也接受自己曾經的無能為力。從接納真實的自己開
始，讓自己真誠成為「我」，學習接納所有經歷的自己，並開始有意
識地為自己重寫一個有真實愛、勇氣、智慧的人生故事。
在人生的歷程，我們都有自己的黑暗，也有自己的光明。
但成長和成熟是，你能領悟你的黑暗不是黑暗，而是一段要你端詳自
己，往內凝視自己的通道。
......
專心回到自我的修復上，並從逆境中，省察及反思自我過於天眞或過
於忽略事實之處，但不因此否定自己，嘲諷自己。請誠懇地陪自己學
習客觀地認識這眞實世界，也務實地認識自己的限制或缺失。
從挫折及逆境的體會中，以自己最信任也最能給予安全感的朋友姿態
，深入與自己對話，了解這個過程自己的體會和遭遇，並問問自己：
你領悟了什麼？
你覺察或發現了什麼？
你因此又多認識自己的哪些面貌和人性？
你因此發現過去哪些部分的做法和行爲，是因爲對人生的不理解或認
知偏誤所造成？
經歷這些，你透過這段歷程學習了什麼？又獲得什麼心得？
如實地覺察自己，離生命的光亮就越來越近。
練習八 從覺察及尊重自己的情緒、感受和想法做起
一遍又一遍去辨識及理解，對自己而言，什麼是真正在乎的，什麼是
真正渴望的，什麼是自己在執著的，什麼又是自己在逃避的………。
當你覺得難過，就好好難過。
當你覺得生氣，就好好生氣。
當你覺得介意，就好好介意。
當你覺得悲傷，就好好悲傷。
別騙自己，或強迫消除自己的情緒感受。
你的情緒是你的，你的感受是你的，你的想法也是你的，你可以認同
、允許自己是自己，而不是其他人。
當你能認同自己是自己時，也才能看見別人是別人。你才不會做別人
的影子，又要別人做你的附屬品。
當你很清楚知道情緒是自己的，需要由自己來照顧和調節，也要負起
承接的責任時，你才不會立刻要用情緒來影響及控制別人，或尋求外
界的反應。你會先細細地檢視自己，耐心地安撫自己，也陪伴自己試
著在經驗中，面對與梳理內在。
練習九 忠於自己，停止尋求無盡補償
我們到底在追求什麼呢？為什麼追著追著，卻求出那麼大的心理匱乏
，造成內心一個大窟窿？
.....
接受自己的全部
不再需要那麼勉強用力、不再需要對自己懷有敵意，也不再需要自我
攻擊，無論在什麼樣的處境，是高是低、是好是壞、是強是弱，你接
受自己的全部，你的國度因此有了全新的秩序與全然的安定。
因為，你成為合一的人。
小孩子的時候，你總是心很大，想要每個人都喜歡你，想要證明自己
是最乖最聽話的那個小孩，想要努力成為別人口中厲害的人，想要別
人總是誇讚你，稱許你。
如今，你長大了，才知道人的心其實不用這麼大，只要懂得讓自己快
樂、開心，不踰矩卻隨心所欲、不完美卻心安理得，就是此生最大的
幸福和成就了。
小孩子的時候，你覺得不被父母關心，不被師長肯定，你的一生就注
定在自卑和失敗中度過了。
如今，你長大了，知道父母和師長也有他們的人生，也一樣有他們的
限制，雖然他們會影響你，卻無法決定你真正會成為什麼樣的人。
如今，你長大了，你會真正地明白，原來長大，是不再以孩子的視角
和經驗，始終活在一個無能為力又充滿恐懼不安的狀態。
讓長大是真正的成長和完整，讓你真正成為真實有力量的人。而這取
決於你有多忠於自己。
......
人生在世，我們確實無法都能如願選擇我們最想要的。許多時候，這
樣的情況是因爲受到太多客觀因素所左右，但卽使如此，我們也要明
白，所謂的選擇，都需要包含務實的評估及了解客觀現實的條件，這
樣的選擇才是我們個體可以承擔及負責的。
若是逃避務實的評估及現實條件的考量，一味以「無奈」、「不要想
太多」、「不然能怎麼樣」自我漠視和壓抑的心態來面對抉擇，長期
自我暗示下，內心的委屈和不平就會如滾雪球一般，越滾越大，造成
內在失衡、耗損。
務實，也是練習接受現實的存在，這是每個成人都需要練習面對的人
生課題。過高的期待和理想化，或是空想，都會讓我們不斷遭受現實
打擊，以致自我懷疑及感到挫敗。
唯有務實地體認到自己的能與不能，辨識及覺察自己的可爲和不可爲
，一顆心才不會懸在半空中，始終不願意承認及面對眞實的自己。
當你能夠與現實和平共處，與尚無法達成最佳選擇的自己和解，不再
怨懟和不滿，你才能跳脫爲了逃避自己、逃避現實、逃避不得願，而
讓自己陷入不停地尋求無益處的補償、企圖以此救贖憂鬱內心的惡性
循環。
練習十 保持自我學習，相信生命潛能
我不會跟你說「我是為你好」，因為，人生和生活都是你的。
我不會告訴你「你的人生應該要如何做」，因為，這是你自己要去思
考並決定的。
我不會把你的人生當成我生命的重心，因為，那是一種病態的假性親
密。
我不會要你聽從我，要你照著我的期待做決定，因為，那是控制，更
是支配和操弄。
......
別輕易把人生交給別人，也別輕易把別人的人生扛著走。
我們能做的，是相互理解和支持，不是在互推責任或是相互逼迫。
每個人都是獨一無二的
不要活在老是為別人擔憂的慣性裡，也不要活在死命把事情往壞的方
向想，總覺得別人會把他的人生搞砸的悲觀裡。人生，就像每個人的
私有財產，是不能拐騙搶奪的。在你要做出任何對別人人生的反應和
舉動前，請先靜下來和自己聊聊，問自己為何要這麼做？不這麼做會
如何？一定要這麼做不可嗎？有沒有其他的做法和可能？
接著，問問自己：「你問過人家嗎？人家要你出手？還是要你挽救？
有非要你出來扛不可嗎？」
最後，再問問自己：「你真的可以？你願意無論之後發生什麼，你都
會扛也會承受下去，毫無異議？你是真的心甘情願，還是覺得『應該
』呢？」
.....
你若停下來仔細辨識，你會發現，為什麼你總要為別人的事情衝得那
麼迅速呢？你對自己有如此嗎？能為自己挺身而出，為自己仗義執言
嗎？
爲自己挺身而出
若一個人無法為自己挺身而出及時做出維護，內心卻總是渴望有人出
面保護他，為他仗義執言，緩解他的困境和窘迫，一旦這個他內心渴
望會出現的人，始終沒有在生命中出現，他的內心就會一直抱著委屈
和遺憾。然而這一份匱乏，卻在他看見別人好像有難，卻還無法清楚
分辨困難的程度，和困難的成因時，內心就像被俠士魂附身，非要出
面主持公道，或自恃公義化身，不允許弱勢者受欺負。
問題不在「幫助」是錯誤，而是錯在幫助之前，沒有客觀及盡量多面
向地評估，反而像是被鉤住了什麼內心的情緒陰霾，想要立即解決這
令人不安和焦慮的處境。
.....
「這是誰的人生啊？」這是我們要記在心上的一句話。在任何關係裡
，在面對另一個人的人生，乃至自己的人生，我們都需要時常默想：
「這是誰的人生啊？」
當別人對你指指點點時，請試著肯定自己。你可以從別人的學習中找
到資源和經驗分享，但不要剝奪自己學習的機會，任由他人直接介入
、干涉、決策。你允許別人成為控制者，你就容易變成依賴者、共依
存者。
.....
同樣地，如果你常常認定他人無能、做不來、無法做，任意指揮和插
手別人的人生，如此就剝奪了他人的學習機會。
如果，你相信學習是成長的養分，也是成長的能量來源，那麼，聚焦
回到自己身上，重視自己的學習機會，也樂於看見別人有他自己的學
習歷程。
.....
練習心法
請在各種人事物的反應前，先問問自己：「這是誰的人生啊？」以及
：「這是誰的課題啊？」避免自己無意識地又想以自己的價値觀和人
生喜好傾向，當做「正確的人生」，要求及期待別人符合及順從。
在各種與人有關的事務上，尤其要時常思考：「這與我有關嗎？還是
內心的什麼動力和驅力，迫使我非要做什麼不可？」
在人生的學分上，也不要高估自己，看輕別人。不要習慣以自己的認
知和標準就認爲別人一定不懂、不會和不能。這是誇大了自我的能力
，同時也漠視了他人的能力。
練習了解「人生沒有標準答案」，每個人都只能自己摸索和探究。就
像人生是每個人自己的申論題，只有自己寫出的答案，才是自己學習
到的東西。
（全系列完）
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